© Depositphotos üzerinden görüntü lisansıÖz bakım, refah bardağınızı doldurmak için banka hesabınızı boşaltmanız gerekmemelidir. Yine de, daha iyi zihinsel sağlığın pahalı geri çekilmeler, süslü takviyeler veya en son sağlık gadget'larında paketlendiği mesajlarla sürekli bombalandık.
Öğrendim Kronik ağrı ile kendi mücadelelerim O gerçek kendi kendine bakım Genellikle en basit uygulamaları içerir - kendimize özgürce verdiğimiz bilinçli dikkat anları. Bugün paylaştığım ritüeller kesinlikle hiçbir maliyeti, ancak duygusal ve zihinsel refahınız için derin faydalar sunmuyor. Günlük hayatımda çapa haline geldiler ve bu erişilebilir uygulamalar en yoğun programlara bile dokunabilir ve önemli olumlu değişime dönüşen küçük barış cepleri oluşturabilir.
1. Gününüzü dikkatli bir hareket dizisiyle ayırın.
Üçüncü düz saat boyunca masamda oturduktan sonra, tanıdık ağrının omurgamı taradığını hissediyorum. Vücudum hareket için ağlıyor ve mırıldanan zihnim sessiz için yalvarıyor.
Dikkatli hareket sırası devreye girer. Hem beden hem de zihin için bir sıfırlama düğmesi görevi görür. Titiz egzersiz rutinlerinden farklı olarak, bu nazik hareketler uyanış hissine odaklanmaya ve vücudunuzun uzayda nasıl hissettiğine dair bilinçli farkındalık getirmeye odaklanıyor, Araştırma gösterdi sinir sistemi düzenlemesiyle bağlantılıdır.
Herhangi bir germe dizisi, dikkatlice yaptığınız sürece çalışacaktır. Vücudunuzun tepesinden başlayın ve aşağı doğru çalışın, her parçayı giderken hafifçe gerdirin. Her vücut kısmının birkaç tekrarıyla başlayabilir ve yapabiliyorsanız birikebilirsiniz. Anahtar, hareketleri yaparken hissettiğiniz hislere dikkat etmektir. Her zaman dikkatiniz sürüklenir (ve olacaktır), onu fiziksel hislere geri getirin. Sadece kendi hızınızda gidin; Anahtar dikkatli değil, dikkatli bir şekilde hareket ediyor.
Sihir, mini bir meditasyon oluşturduğu için bu hareketleri nefesinizle senkronize ettiğinizde gerçekten olur. Sinir sisteminiz küçülür, stres hormonları azalır ve zihinsel netlik geri döner. Gününüz boyunca düzenli hareket kırılır Fiziksel refahınızı korur ve yorgunluk ortaya çıktığında temel zihinsel ferahlık sağlar.
2. Dışarıda 20 dakika geçirin.
Doğal ortamlar, cihaz egemenliğimize güçlü bir panzehir sunar. Bu değerli dakikalar açık havada dahili ritimlerimizi sıfırlar ve duyularımızı sentetik ortamların eşleşemeyeceği şekillerde uyarır. Bu bir yaklaşım akıl sağlığı uzmanları tarafından desteklenmektedir , bu yüzden sizin için çalıştığında dışarı çıkmayı deneyin; Zamanlama tutarlılıktan daha az önemlidir (sadece telefonunuzda olmadığınızdan emin olun!)
Gökyüzüne bakın, rengine ve dokusuna dikkat edin. Havayı cildinize karşı hissedin - serin, sıcak, hareketsiz mi yoksa havadar mı? Normalde bildiriminizden kaçan kuş çağrıları, hışırtı yaprakları veya uzak sesleri dinleyin. Yapabiliyorsanız parmaklarınızı ağaç kabuğuna veya bitkilere doğru ilerletin.
Bu duyusal deneyimler sizi şimdiki zamanda sıkıca tutturur ve genellikle düşüncemize hakim olan zihinsel konuşmayı susturur. Düzenli açık hava zamanı bilimsel olarak bağlantılı azaltılmış stres hormonları, gelişmiş ruh hali ve Gelişmiş bilişsel işlev . Genel refahınız, hayatın günlük baskılarına karşı esneklik kazanarak her açık hava aralasıyla güçlenir.
3. Dijital bir detoks üzerine gidin.
Modern cihazlar bizi harika bir şekilde birbirine bağlar, ancak aynı anda odağımızı parçalar ve zihinsel rezervlerimizi tüketirler. Telefonsuz dönemlerin belirlenmesi, zihninizin sürekli kesintisiz yerleşmesi ve işlenmesi için alan yaratır. Ulaşılabilir sınırlarla küçük başlayın - belki de yemekler sırasında, uyandıktan sonraki ilk saat veya uykudan önceki son saat.
Cihazlarınızı başka bir odaya, aşağı veya sessiz modda yerleştirin. İlk rahatsızlığa dikkat edin - fantom titreşimleri, “sadece bir şeyi” kontrol etme dürtüsü. Bu duyguları yargılamadan gözlemleyin.
Eğer cesur hissediyorsan, yapabilirsin Sosyal medyadan biraz zaman ayırın . Sosyal medya uygulamalarımı telefonumdan kaldırdım ve size ne kadar özgür olduğunu söyleyemem. Rastgele yabancıların yorumlarını kaydırmak için çok fazla zaman harcıyordum ve daha sonra beni tedirgin veya öfkeli hissettirdi. Kaçırmıyorum, ancak nihayetinde uygulamaları alışkanlıktan bulmak için telefonumu otomatik olarak almayı bırakmam, sadece orada olmadıklarını hatırlamak için yaklaşık bir hafta sürdü.
Bağımlılık uzmanları bize anlatıyor Bu normal dijital molaların dopamin yollarınızı sıfırlar, dikkati parçalayan ve kaygıyı artıran kompulsif kontrol davranışını yavaş yavaş azaltarak zihinsel refahınızın sürekli stimülasyondan kurtulmasına izin verir.
4. Başkalarına (ve kendinize) hayır demeyi pratik yapın.
Sınırlar belirleme Enerjimizi iki önemli yönde korur - dışsal olarak başkalarının taleplerine karşı ve kendi yararsız dürtülerimize karşı. Birçoğumuz, refahımız üzerindeki etkisini göz önünde bulundurmadan, aynı zamanda kendi kendi kendini tatmin etme eğilimlerimize direnemeyen taleplere otomatik olarak evet diyoruz.
Deneyimden bunun ne kadar zor olabileceğini biliyorum, özellikle de sık sık büyüyen kadınlar için 'İyi Kız' Retorik . Halk-hoş eğilimlerimiz genç ve ısrar ediyor. Bu nedenle, sınır kasınızı oluşturmak için daha küçük durumlarla başlayın. Belki isteğe bağlı bir toplantıyı reddeder veya hayır deyin 5 dakika dinlenmek yerine çamaşırları uzaklaştırmak için kendi baskınıza göre. Başkalarını reddederken aşırı gerekçe olmadan basit bir dil kullanın. Ve kendinizle, gördüğünüz şeyi zamanınızın “değerli” kullanımı olarak yeniden çerçevelemeye çalışın. Sonuçta, kendinize bakmaktan daha değerli olan nedir?
Söylediğiniz gibi ortaya çıkan fiziksel hislere dikkat edin - suçluluk, fomo, anlık rahatsızlık. Bu duyguları beklerseniz, tipik olarak hızlı bir şekilde çözülürler, yerini beklenmedik rahatlama ile değiştirir.
Sınırlamalarınızı başkalarıyla ve kendinizle her onurlandırdığınızda, derin kendine saygı gösterirsiniz. İnsanlar otantik evetinize değer vermeyi öğrendikçe ilişkileriniz dönüşürken, zihinsel ve duygusal refahınız sürdürülebilir sınırlarınızın ötesine geçmeyi bıraktığınızda gelişir.
5. Bugün için minnettar olduğunuz 5 şeyi listeleyin.
Hayatınızda ve daha geniş dünyada olan tüm zor şeylerle boğulmak kolaydır. İzin verirsen seni yiyecektir. Direnmek için, iyiliği fark etmek için bilinçli bir çaba sarf etmelisiniz.
Bir minnettarlık uygulamasına katılmak, hayatımızda zaten var olan iyiliği vurgulayarak bu konuda gerçekten yardımcı olabilir. eksik olandan ziyade . Her gün beş özel şey bulmak, beyninizi tehdit veya eksikliklerden ziyade pozitifler için otomatik olarak taramak için eğitir.
Herhangi bir kağıt alın veya bir not uygulaması açın. Bugün size rahatlık getiren bir şey yazın - belki de sıcak yatağınız veya sıcak bir duş. Doğadan dikkatinizi çeken bir şey ekleyin. Sadece kısa bir süre içinde gününüzü geliştiren bir kişiyi ekleyin. Elde ettiğiniz bir şeye dikkat edin, zor bir konuşma sırasında sabır veya bir sorunun çözülmesinde yaratıcılık gibi büyük olması gerekmez. Çok büyük ve küçük var, biz Hayatta kabul edilmek , yine de çok şey var Tuhaf ve harika şeyler için minnettar olmak .
Düzenli şükran uygulaması, stres hormonlarını azaltırken, ruh halini, uyku kalitesini ve ilişki memnuniyetini ölçülebilir şekilde iyileştirir, bu da onu en çok araştırılan ve onaylanmış refah müdahalelerinden biri haline getirir.
6. Kimse izlemiyormuş gibi dans edin (ya da kimse dinlemiyormuş gibi şarkı söyleyin).
Bu benim favorilerimden biri. Her Salı sabahı, ev işlerini yaparken, temizlik çalma listemi taktım ve gevşemedim.
Benim için kendiliğinden dans ve en üst düzey şarkı söyleyen sıkışmış duyguları özgürleştir ve ruhlarımı başka bir şey gibi kaldır. Sistemimi sular altında bırakan ruh halini artıran nörokimyasalları neredeyse hissedebiliyorum.
Daha da iyi bir etki için, mevcut duygusal durumunuza veya geliştirmek istediğiniz hisinize uygun müzik seçin. Bir şeylere çarpma konusunda endişelenmeyeceğiniz küçük bir alanı temizleyin. Vücudunuzdaki titreşimleri hissedecek kadar hacmi artırın.
Bu doğal olarak size gelmezse, eğer bu öz-bilinçleri azaltmaya yardımcı olursa gözlerinizi kapatın. İnce hareketlerle başlayın - belki de sadece başınız başını sallayarak veya parmaklara dokunarak. Planlanmaktan ziyade doğal hissettiren hareketin vücudunuzdan yavaş yavaş yayılmasına izin verin.
Kısa bir oturumdan sonra bile, nefesinizin nasıl değiştiğine, gerginliğin nasıl değiştiğine, ruh halinizin nasıl aydınlatıldığına dikkat edin. Fiziksel efor endorfinleri serbest bırakırken, yaratıcı ifade mantıksal düşüncenin ulaşamayacağı duygusal katmanlara erişir ve gelişmiş zihinsel refah için güçlü bir kombinasyon oluşturur.
aj lee ve cm punk evli
7. Bir çekmeceyi veya dolabı yanıltan.
Fiziksel alanlar, zihinsel manzaramızı sıklıkla hafife aldığımız şekilde etkiler. Birincisi, her yerde bir karmaşa olduğunda kendimi daha stresli hissedebilirim. Dağınık ortamlar, arka plan stresi ve karar yorgunluğu yaratarak beynimizi sürekli olarak aşırı görsel uyaranlarla bombalar.
Süreci ezici olmaktan ziyade yönetilebilir hale getirmek için sadece küçük bir alanla başlayın. Tüm çekmeceyi düz bir yüzeye boşaltın. İç mekanı temizleyin. Benzer eşyaları bir araya getirerek, bir yıldan fazla bir süredir kullanmadığınız bariz çöpleri ve öğeleri hemen atın.
Kalan her nesne için karar verin: Belirli bir amaca hizmet ediyor mu? Başka bir yere ait mi? Başka biri bundan daha fazla fayda sağlayacak mı? Sadece temel öğeleri çekmeceye geri döndürerek mantıklı bir şekilde düzenleyin. Söylenecek çok şey var minimalizm .
Bu somut görevin tamamlanmasının memnuniyeti, dijital çalışmalarımızda sık sık eksik bir başarı duygusu yaratır. Benim gibi bir şeyseniz, biraz dopamin isabet alırsınız. Dahası, beyniniz yönetilebilir adımlarla olumlu değişimin mümkün olduğuna dair net sinyaller alır. Her yandan alan alan, zihinsel refahınızı tüketmek yerine destekleyen daha huzurlu bir ortama katkıda bulunur.
8. Aşamalı bir kas gevşemesi veya vücut taraması meditasyonu yapın.
Vücudumuz, genellikle bilinçli farkındalığın altında olan kas gerginliği şeklinde duygusal kalıntıları sürekli tutar. Bu, progresif kas gevşemesine (PRM) tanıtıldığım kronik ağrı tedavisi sırasında çok farkında olduğum bir şey. Bu teknik, fiziksel stresi sistematik olarak serbest bırakır ve doğal bir yan ürün olarak derin zihinsel sakinlik yaratır.
Oturan veya uzanan rahat bir pozisyon bulun. Ayaklarınızda başlayın, bu kasları kasıtlı olarak 5-7 saniye sıkarak tamamen serbest bırakın. Gerilim ve rahatlama arasındaki farka dikkat edin. Vücudunuzdan yavaşça yukarı doğru hareket edin - buzağılar, uyluklar, karın, eller, kollar, omuzlar, boyun ve yüz. Kılavuzlu bir PRM yapmayı en kolay buluyorum; Yükleri çevrimiçi bulabilirsiniz. Sizin için işe yarayan bir tane bulmak önemlidir; Benim için kişinin sesi büyük bir fark yaratıyor.
Alternatif olarak, bir vücut taraması meditasyonu deneyin. Kasları germeden, her vücut kısmına sırayla nazikçe dikkat edin, bunları değiştirmeye çalışmadan duyumları fark eder. Konfor, rahatsızlık, sıcaklık, serinlik, ağırlık veya hafiflik alanlarını gözlemleyin.
Her iki uygulama da parasempatik sinir sisteminizi aktive ederken zihin-beden bağlantısını güçlendirir-psikolojik refah için gerekli olan dinlenme ve sindirim modu. Düzenli Uygulama Yapılar interoceptive farkındalık bir krize dönüşmeden önce stres sinyallerini daha önce tanımanıza yardımcı olur.
9. Sevilen bir arkadaşmış gibi kendinizle konuşun.
İç diyalogumuz, duygusal refahımızı, genellikle dış olaylardan daha güçlü bir şekilde şekillendirir. Birçoğumuz, başkalarına özgürce şefkat sunarken kendimiz için inanılmaz derecede yüksek standartlar koruyoruz. Kendi kendine şefkat uzmanı Dr. Kristin Neff, Bunu yeniden yönlendirmenin aynı nezaket içe doğru Zihinsel refahımızda derin değişimler yaratır.
Ne zaman senin Kendi kendine konuşma sertleşir veya talepkar. Yargılamadan, kullanılan belirli dili gözlemleyin. Sevdiğin birine bu şekilde konuşur musunuz?
Kritik ifadeleri daha dengeli perspektiflerle değiştirin. “Ben böyle bir aptalım” “Herkese bir hata yaptım” olur. “Şimdiye kadar daha fazla olmalıyım” dönüşümlüdür, “Benzer benzersiz yolculuğumda tam olarak yerim”.
Ne olumsuz düşüncelerden sağlıklı psikolojik mesafe yaratarak, ara sıra adınızı kullanarak kendinizle konuşun. Alternatif olarak, bir arkadaşım bir keresinde bana bunu söyledi iç eleştirmenini susturmaya yardım et , farklı bir isim “Marg” verdi ve ne zaman olumsuz bir düşünce sarmalıyla yakaladığında. Monologu kesintiye uğratmak için “Bu şimdi yeterli, Marg”.
Kendine şefkat standartları düşürmez veya gönül rahatlığını teşvik etmez-araştırmalar, kaygı ve depresyona karşı korunurken motivasyonu arttırdığını ve zorlu zamanlarda bile esnek bir refah yarattığını gösterir.
Son düşünceler…
En güçlü Öz bakım uygulamaları Genellikle dikkatiniz ve niyetinizden başka bir şey gerektirmez. Burada açıklanan her ritüel, finansal koşullardan bağımsız olarak mevcut kalan daha derin refaha erişilebilir bir giriş noktası sunmaktadır.
Başkalarını eklemeden önce en güçlü yankılanan ve en güçlü şekilde yankılanan biriyle başlayın. Bu basit eylemlerin kendiniz ve çevrenizdeki dünyayla ilişkinizi yavaş yavaş nasıl değiştirdiğine dikkat edin. Bu küçük, kasıtlı seçimlerin kümülatif etkisi, pahalı ürün ve hizmetlerin sağlayamayacağı bir esneklik ve barış temelini oluşturur. Refahınız bu varlık yatırımını hak ediyor-sahip olduğunuz en değerli kaynak. Bugün hangi ritüel başlayacaksınız?
