© Depositphotos üzerinden görüntü lisansıYaşlandığımız için zihinsel olarak keskin kalmak sadece iyi genetik ile ilgili değil, aynı zamanda günlük alışkanlıklarımızdan da etkileniyor. Sabah rutini, gün boyunca bilişsel performansın tonunu belirler ve zihinsel netliği koruyanlar 60'lı, 70'li ve ötesinde genellikle ortak uygulamaları paylaşırlar.
Yaşlanma ile bellek değişiklikleri normal olsa da, bu dokuz sabah alışkanlıklarını benimsemek beyninizin zaman içinde ne kadar iyi çalıştığını önemli ölçüde etkileyebilir. Bu uygulamalardan birkaçını bile sabah ritüelinize dahil etmek, altın yıllarınız boyunca yolculuk ederken bilişsel kenarınızı korumada belirgin bir fark yaratabilir.
1. Doğal ışıkta zaman geçiriyorlar.
Sunshine beyniniz için harikalar yaratıyor. Doğal ışığa erken maruz kalma, sirkadiyen ritiminizi sıfırlar ve doğrudan bilişsel işlevi geliştiren uyku kalitesini iyileştirir. Birçok keskin yaşlı, sabah kahve noktalarını evlerindeki en parlak pencerenin yakınında konumlandırarak bu alışkanlığa öncelik verir.
Bazıları, uyandıktan sonra bir saat içinde dışarı çıkarak - bahçe bitkilerine yönelerek, sundurmada kahvenin tadını çıkararak veya sadece birkaç dakika çim ayakla durarak daha da ileri götürür. Uygulama, parlak sabah ışığında retinalarını yıkarken onları doğaya bağlar.
Faydalar sadece iyi hissetmenin ötesine uzanır. Sabahın parlak ışığı serotonin üretimini arttırır - ruh halini yükseltir ve mevsimsel depresyonun etkisini hafifletmeye yardımcı olur. Sınırlı hareket kabiliyetine sahip olanlar için, filtrelenmemiş bir pencereyle 15-20 dakika sayılır.
Dikkat çekici keskinlik genellikle bu basit alışkanlık ile başlar - hava veya mevsimden bağımsız olarak sabah ilk şeyi hafifçe bulur.
2. Vücutlarını hareket ettirirler.
Hareket beyni tutuşturur. Bilişsel keskinliği koruyan yaşlılar Sabahları nadiren hareketsiz kalın, fiziksel aktivitenin beyne kan akışını arttırdığını ve beyin kaynaklı nörotrofik faktörün salınmasını tetikler (BDNF), nöron sağlığını destekleyen.
roma saltanatı vs samoa joe
Sabah egzersizi sayısız şekilde gelir. Birçok bilişsel şampiyon, uykudan sonra sert eklemleri uyandıran nazik bir esneme ile başlar. Diğerleri köpeği mahallenin etrafında yürüyor, oturma odasında tai chi uyguluyor veya üst düzey bir yoga videosu takip ediyor.
Önemli olan yoğunluk değil tutarlılık. Alışkanlık pazarlık edilemez hale gelir, fiziksel sınırlamalar için ayarlanır, ancak asla tamamen terk edilmez.
Su ısıtıcısının kaynamasını beklerken, dişleri fırçalarken egzersizleri veya sandalyeye dayalı hareketlerin hepsi önemlidir. Her hareket anı, zaman içinde biriken, sinirsel bağlantıları koruyan ve zihinsel çevikliği koruyan bilişsel faydalar yaratır - sabah hareketine öncelik vermek için asla çok yaşlı değilsiniz.
3. Besleyici bir kahvaltı yerler ve uygun şekilde nemlendirirler.
Sabah beslenme gün boyunca beyin performansına güç verir. Keskin yaşlılar şekerli tahılları atlar ve bunun yerine protein, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin kahvaltıları seçin - bilimsel olarak kanıtlanmış bilişsel sağlığı desteklemek.
Birçoğu günlerine, başka bir şey tüketmeden önce, genellikle limon sıkma ile uzun bir bardak su ile başlar. Bu basit alışkanlık, uykudan sonra beyni rehidre eder ve metabolizmayı başlatır.
Kahvaltı tabakları tipik olarak renkli kombinasyonlara sahiptir: yapraklı yeşillikli yumurta, meyveler ve cevizlerle tepesinde Yunan yoğurt veya keten tohumu ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi. Bu sabah yemekleri, sinirsel bağlantıları koruyan ve iltihapla mücadele eden temel besinler sunar.
Birçok sabah rutininde unutuldu, ancak bilişsel olarak uyum sağlayanlarla kucaklanan sabah saatleri boyunca uygun hidrasyondur. Su şişeleri, odadan odaya eşlik ederek optimal beyin fonksiyonunu koruyan tutarlı hidrasyon sağlar. Kahvaltı ve hidrasyon alışkanlığı hem acil uyanıklık hem de uzun süreli beyin koruması yaratır.
4. Günlük niyetler koyarlar veya günlük onaylar söylerler.
Zihinsel netlik genellikle amaçla başlar. 60'ı geçerek keskin kalanlar, sabahları nadiren yön olmadan rastlar. Bunun yerine, kasıtlı olarak Önümüzdeki gün için olumlu niyetler belirleyin , eylemlerini ve tutumlarını yönlendiren zihinsel çerçeveler yaratmak.
Bazıları başucu tarafından tutulan dizin kartlarına üç öncelik yazıyor. Diğerleri banyo aynasına bakarken yüksek sesle konuşur: “Bugün sevinç seçiyorum” veya “Aklım meraklı ve güçlü kalır.”
arkadaşın yoksa ne yaparsın
Alışkanlık işe yarıyor çünkü retiküler aktive sistemi —Ahimasyonunuzla uyumlu fırsatları fark etmenize yardımcı olan beynin filtreleme mekanizması. Yaşlılar “Bugün yeni bir şeyler öğreneceğim” ilan ettiğinde, beyinleri öğrenme fırsatlarını tespit etmeye hazır hale gelir.
Sabah niyetleri de yapı ve amaç sağlayarak kaygıyı azaltır. Keskin düşünceyi sürdüren birçok kişi, meditasyon, günlüğe kaydetme veya sadece sessiz tefekkür yoluyla bu uygulamaya sadece iki dakika ayırır. Göründüğü gibi, bu kasıtlı alışkanlık, gün boyunca yankılanan zihinsel netlik yaratır.
5. Yaratıcı bir faaliyette bulunurlar.
Yaratıcı ifade nöral yolları uyandırır. Birçok bilişsel olarak canlı yaşlılar sabah dakikalarını sanatsal arayışlara ayırır - çünkü başyapıtları hedefledikleri için değil, yaratıcılık benzersiz beyin bağlantılarını teşvik ettiği için.
Sabah yaratıcılığı çeşitli biçimler alır. Bazıları ilk fincan çayının tadını çıkarırken, diğerleri şafak ışığından ilham alan şiirler yazar ve birçoğu kahvaltıdan önce müzik aletleri oynar. Orta, sağladığı zihinsel katılımdan daha az önemlidir.
Bilim gösterdi Yaratıcı aktiviteler beynin beyaz maddesini güçlendirir , farklı bölgeler arasındaki iletişimi geliştirmek. Bu alışkanlığı sürdüren yaşlılar, önümüzdeki gün için zihinsel olarak “ısındığını” hissettiler.
öncelikli olmamaktan bıktım
Yaratıcı sabah seanslarının uzun olması gerekmez - hatta on beş dakikalık suluboya boyama veya ukulele uygulama sayıları. Keskin düşünen yaşlı yetişkinler için, bu yaratıcılık oturumları, tamamen şimdiki ana odaklandıkları bir akış zamanını temsil eder. Alışkanlık, aynı anda bilişsel esneklik oluştururken hem sevinç hem de amaç sağlar.
6. Ekran süresini sınırlarlar.
Zihinsel keskinlik, bilgi yüklemesinden dikkatli bir şekilde korunmayı gerektirir. Bilişsel olarak uygun yaşlılar bunu derinden anlar, günün ilk ekran maruziyetini bilinçli olarak geciktirirler. Bir gecede bildirimleri kontrol etmek için telefonlara ulaşmak yerine, önce diğer sabah alışkanlıklarına öncelik verirler.
Ekranlarla etkileşime geçtiklerinde, bunu kasıtlı olarak yaparlar, genellikle zihinsel enerjiyi tüketen akılsız kaydırmayı önlemek için zamanlayıcılar belirlerler. Birçoğu, olumsuzluğun net düşünceyi bozan stres hormonlarını nasıl ele geçirebileceğini ve tetikleyebileceğini fark ederek, öğlen ayından önce tamamen haber tüketiminden kaçınır.
“Dünyanın sorunları hala öğlen orada olacak,” birçoğunun benimsediği bir tutum.
Bazıları için bu alışkanlık, e -postaları yalnızca sabah rutinlerini tamamladıktan sonra kontrol etmek anlamına gelir. Diğerleri telefonları yatak odasının dışında tamamen şarj eder. Ortak iplik, bilinçli ekran sınırlamaları ile değerli sabah zihinsel bant genişliğinin korunmasıdır - en önemli şey için bilişsel kaynakları koruyan bir alışkanlık.
7. Sosyal faaliyetlerde bulunurlar.
Bağlantı beyni besler. Zihinsel olarak keskin yaşlılar, sabah saatlerinde kendilerini nadiren izole ederek, sosyal etkileşimin aynı anda birden fazla beyin bölgesini teşvik ettiğini anlarlar. Başkalarıyla ilişki kurma alışkanlıkları çeşitli biçimler alır - bazıları kahvaltı hazırlarken bir arkadaşını çağırır, diğerleri şafakta yürüyüş arkadaşlarıyla tanışır ve birçoğu sabah kahvesini ortaklar veya komşularla paylaşır.
Yalnız yaşayanlar bile bu alışkanlığı yaratıcı yollarla sürdürür. Torunlara günlük günaydın metinleri gönderebilir veya sanal kahve gruplarına katılabilir veya sabah bahçeciliği sırasında komşularla sohbet edebilirler.
Nörolojik faydalar önemlidir. Sabah saatlerinde sosyal etkileşim pozitif hormonları tetikler Bu gün boyunca zihinsel işlevi geliştirir.
Birçoğu için, bu sosyal alışkanlık amaç duygusunun temelini oluşturur. Yerel kafede sabah kahvesi gelmezlerse veya sabah 8 mahalle yürüyüşüne katılmazlarsa özleneceklerini biliyorlar. İnsan bağlantısı, özellikle erken saatlerde, sosyal kaslarını bilişsel kasları kadar tonda tutar.
bir narsist gerçekten nasıl incitilir
8. Zihnini uyarırlar.
Bilişsel zorluklar zihinsel zindelik yaratır. Keskin düşünen yaşlılar beynin, herhangi bir kas gibi, düzenli kullanım yoluyla güçlendiğini kabul eder. Sabah zihinsel egzersizleri çok değişir, ancak ortak bir hedefi paylaşır: zihni yenilik ve meydan okuma yoluyla aktive etmek.
Birçoğu sabah kahvesi boyunca bulmacalarla mücadele ediyor. Diğerleri Sudoku veya zorlu hafıza egzersizleri gibi sayı oyunlarını tercih ediyor. Bazıları tanıdık olmayan türlerde kitap okuyor, düşüncelerini yeni yönlerde uzatıyor. Dil Öğrencileri, çaylarının dik olmasını beklerken sözcük dağarcığı flashcards'ı gözden geçirir.
Bu zihinsel stimülasyon seansları tipik olarak 15-30 dakika sürer-beynin sıkıcı olmadan katılacak kadar uzunluğunda. Anahtar, sinir bozucu zor olmaktan ziyade zevkli bir şekilde zorlayıcı hissettiren faaliyetlerin seçilmesinde yatmaktadır. Bu alışkanlık nöral yolları ateşlemeyi tutar ve yaşlanma ilerledikçe paha biçilmez olduğunu kanıtlayan bilişsel rezervler yaratır.
9. Tutarlı bir uyku/uyanma programı sürdürürler.
Düzenlilik beyin sağlığı için yüce hüküm sürer. 60'ın ötesinde zihinsel keskinliği koruyanlar, beyinlerinin tutarlı uyku düzenleri ile en iyi işlev gördüğünü kabul eder. Vücutlarının iç saatini taşıyan haftada yaklaşık aynı zamanda - hafta sonu da dahil - artarlar.
Yatmak ve tutarlı zamanlarda uyanmak, hormon üretimini, metabolizmayı ve bilişsel performansı doğrudan etkileyen sirkadiyen ritimleri stabilize eder. Birçok keskin yaşlı, en iyi düşüncelerinin birbirini izleyen birkaç gün boyunca uyku tutarlılığını sürdürdüklerinde gerçekleştiğini belirtmektedir.
Sabah alarm süreleri nadiren 30 dakikadan fazla değişir. Bu alışkanlık basit görünebilir, ancak nörolojik faydalar önemli ölçüde - tutarlı uyku düzenleri beynin bir gecede gerekli bakım ve bellek konsolidasyonunu tamamlamasına izin verir.
Uyku/uyanma alışkanlığı, diğer tüm bilişsel uygulamaların oluştuğu temel oluşturur ve gün boyunca ve onlarca yıl boyunca zihinsel netliği destekleyen öngörülebilir enerji modelleri oluşturur.
