İnsanlar olarak sürekli değişiyor ve gelişiyoruz. Aydan aya ve yıldan yıla davranışlarımızda birçok küçük değişiklik yapıyoruz.
Bununla birlikte, diğerlerinden biraz daha kökleşmiş bazı davranışlar vardır ve bazılarının değiştirilmesi çok daha zordur.
Transtheoretical Model (TTM) olarak da bilinen 5 Aşamalı Değişim Modeli, ilk olarak 1980'lerin başında geliştirilmiştir.
Esasen, bu model (oldukça mantıklı!), Sadece bir adımda hiçbir değişikliğin olmadığı, ancak hayatlarında bir değişiklik yapan herhangi birinin, her biri birbirinden farklı ve her biri öngörülebilir beş aşamadan oluşan bir diziden geçeceği fikrine dayanmaktadır.
Bazıları, eğer insanlar içinde bulundukları değişim aşamasından haberdar edilirlerse, o zaman orijinal davranış kalıplarına geri dönmek yerine, aşamalarda daha iyi ilerleyebileceklerini ve kalıcı bir değişim gerçekleştirebileceklerini savunuyorlar.
Yine de o kadar basit değil. Ne yazık ki, insanlar genellikle değişim merdiveninin beş basamağını bir kez tırmanıp daha sonra en üst basamağı sağlam bir şekilde sürdürmezler.
Daha çok aşağıya inen ve sonra tekrar yükselen garip bir sarmal merdiven. Nihayet en üst adıma geçmeden ve kalıcı bir değişim elde etmeden önce beş aşamadan her birine birden çok kez vuruyorsunuz.
Bir süre beşinci aşamadayken bile takla atmayacağınızın garantisi yoktur.
Bu model, başlangıçta sigara içenlerin alışkanlıktan nasıl kurtulmayı başardıklarını anlamanın bir yolu olarak geliştirildi, ancak bu günlerde alkol ve uyuşturucu bağımlılığından yiyecekle sağlıksız ilişkilere veya hareketsiz bir yaşam tarzına kadar neredeyse her tür davranıştan sıyrılan insanlara uygulanıyor.
Bu modelin beş aşamasına daha yakından bakalım.
1. Ön düşünme
Bu aşama, herhangi bir sorun olduğunu kabul etmeyi reddeden, genellikle 'inkar' olarak anılır.
Bu aşamadaki insanlar, en azından yakın gelecekte (normalde önümüzdeki altı ay olarak kabul edilir) davranışlarında herhangi bir değişiklik yapmakla ilgilenmezler.
Daha önce defalarca denedikleri ve başarısız oldukları ve tüm özgüvenlerini ve motivasyonlarını yitirdikleri için değişemeyeceklerine inanabilirler.
Başlarını sıkıca kuma sokabilir ve alışkanlıklarının üzerlerinde herhangi bir olumsuz etkisi olduğunu reddedebilirler. Bu, bu makaleyi okuyorsanız, muhtemelen zaten birinci aşamayı geçtiğiniz anlamına gelir.
hayatımı nasıl daha iyi hale getirebilirim
Davranışlarının sonuçları hakkında yeterince bilgilendirilmemiş olabilirler, ancak bunu birleştirmek için, dikkat ettikleri bilgiler söz konusu olduğunda seçici olma eğilimindedirler, alışkanlığın kendilerine zarar vermediğini düşündüren herhangi bir şeye tutunurlar. .
Diğer bazı modeller bu aşamayı hiç kapsamaz, bu ruh halindeki insanların değişimi deneyimlediklerini düşünmezler. Yalnızca önemli bir değişiklik yapma sürecinden geçmek için gözlemlenebilir eylemde bulunanları görürler.
Bu aşamayı geçmek için bir tür duygusal tetik veya olay, şu anda eksik oldukları motivasyonu sağlamak için gerekli olabilir.
2. Tefekkür
İkinci aşama, bir kişinin yaşamında önemli bir değişiklik yapmanın artılarını ve eksilerini düşündüğü zamandır.
Davranışlarını değiştirmenin para, zaman veya basitçe çaba biçiminde maliyetlerini ve bunun sonucunda elde edecekleri faydalarla nasıl karşılaştırılacağını tartıyorlar.
Gerçekten sıkı çalışmaya değip değmeyeceğine karar vermeye çalışıyorlar ve onların bakış açısına göre eksilerin hala profesyonellerden daha fazla ağırlığı var gibi görünüyor.
Bu aşamadaki kişiler normalde önümüzdeki altı ay içinde harekete geçme niyetindedir. Bununla birlikte, pratikte, bir sonraki adıma geçmeden yıllarca aynı şekilde kalabilirler.
Bu adımda uzun süre takılıp kalırsanız, kronik tefekkür veya davranışsal erteleme olarak bilinir. Derinlerde yapman gerektiğini biliyorsun, ama kendini bunu yapmaya zorlayamazsın.
3. Hazırlık
Harekete geçmeye hazırsanız ve bunu çok yakın bir gelecekte (normalde bir ay içinde) yapmak niyetindeyseniz, o zaman hazırlık olan üçüncü aşamadasınız demektir.
Bu, bir kişinin sadece kafasında düşünmek yerine bir tür eylemde bulunacağı ilk aşamadır.
Bu kategorideki kişiler, davranışlarına bağlı olarak bir doktorla, bir danışmanla, kişisel bir antrenörle, bir yaşam koçuyla, spor salonuna kaydolurken veya bir tür programa kaydolurken değişime doğru somut bir adım atmışlardır. değiştirmek istiyorum.
4. Eylem
Dördüncü aşamadaki insanlar, son altı ay içinde yaşam tarzlarında göze çarpan, belirli değişiklikler yaptılar. Bunların tümü başkaları tarafından gözlemlenebilen eylemlerdir, bu nedenle bu aşama eylem olarak bilinir.
hulk hogan vücut çarparak andre dev
Bu, düzenli olarak egzersiz yapmak veya sigarayı bırakmak ve bir çeşit nikotin replasman ürünü kullanmak olabilir.
Bu, değişiklik yapan bireylerin tekrarlama ve birkaç aşamaya, hatta birinci aşamaya geri dönme riskinin en yüksek olduğu aşamadır.
Diğer bazı modeller, Transtheoretical Model'de bu adıma götüren ilk üç aşamayı tamamen göz ardı ederek, yalnızca eylem gördüklerinde değişimin gerçekleştiğini kabul ettiler.
5. Bakım
Beşinci aşamaya ulaştığınızda, davranışınızı değiştirmek için atmaya başladığınız yeni eylemler, artık günlük yaşamınızın bir parçası olan olumlu alışkanlıklar haline geldi.
Bununla birlikte, yapılan değişiklik egzersiz yapmak gibi bir şeyse, kişi eylem aşamasında olduğu kadar sık egzersiz yapmıyor olabilir.
Yine de kondisyon seviyelerini koruyacaklar ve eski davranış kalıplarına geri dönmeyecekler, ancak başlangıçta oldukları kadar gayretli olmayacaklar.
Bu aşamada, insanlar önceki davranışlarına geri dönme konusunda daha az isteklidir ve yaptıkları değişiklikleri süresiz olarak sürdürebileceklerine dair güven geliştirmeye devam ederler.
Bakım aşamasında kalmayı ne kadar uzun süre başarırlarsa, geri dönme şansı o kadar düşük olur.
Bununla birlikte, insanlar yeni davranış kalıplarına tam anlamıyla yerleşmeden önce beş yıla kadar bu aşamada kalabilirler ve nüks riski göz ardı edilebilir hale gelir.
Bunları da beğenebilirsiniz (makale aşağıda devam etmektedir):
- Değişim Korkusunun Üstesinden Nasıl Gelilir ve Yeni Zorluklarla Güvenle Nasıl Yüzleşilir?
- Bunu Okumadan Önce Yeni Yıl Kararlarını Belirlemeyin
- Neden Bir Kişisel Gelişim Planına İhtiyacınız Var (Ve Olması Gereken 7 Unsur)
- Daha İyisi İçin Hayatınızı Nasıl Değiştirirsiniz?
Bir adım öne, iki adım geriye
Daha önce de belirtildiği gibi, bu mutlaka tek yönlü bir yol veya yokuş yukarı bir tırmanış değildir.
İnsanlar genellikle ikinci, üçüncü ve dördüncü aşamalar arasında zıplarlar - tefekkür, hazırlık ve eylem - ve bazen tamamen birinci aşamaya geri dönebilirler, başarısızlıkları akıllarında kalıcı bir değişiklik yapamayacaklarının altını çizer, bu yüzden yapmaları gerekir. Denemeye bile zahmet etme.
Aşamalar arasında zıplayan insanlara iyi bir örnek, sürekli 'yo-yo' diyetleri yapan, takıntılı egzersiz ve tamamen hareketsizlik aşamalarından geçen ve her Ocak ayında pahalı spor salonu üyelikleri satın alan, ancak bunları gerçekten kullanmayanlardır.
10 Değişim Süreci
Transtheoretical Model içindeki beş değişim aşaması, birisi yaşam tarzında önemli bir değişiklik yapmaya doğru ilerlerken davranış, duygu ve düşüncede değişikliklerin ne zaman gerçekleştiğini bize açıklar.
Bununla birlikte, kalıcı davranış değişikliklerini nasıl yaptığımızı gerçekten anlamak için olayların NE ZAMAN olduğuna bakmak yeterli değildir. Ayrıca değişikliklerin NASIL gerçekleştiğine de bakmamız gerekiyor.
TTM, bir bireyin birinci aşamadan beşinci aşamaya başarılı bir şekilde ilerlemesi ve yeni, istenen davranışı sürdürmesi için geçmesi gereken on gizli ve açık süreci tanımlar.
Bu on beşli iki alt gruba ayrılabilir; ilki bilişsel ve duygusal deneyimsel süreçler (düşünme değişiklikleri / kalp değişiklikleri) ve ikincisi davranışsal süreçler (alınan eylemlerdeki değişiklikler).
Bilişsel ve Duyuşsal Deneyimsel Süreçler
1. Bilinç Yükseltme
jessica simpson kocası eric johnson
Birey, daha bilgili olmak, yeni bilgiler aramak ve sorunlu davranışı daha iyi anlamak için çaba gösterir.
2. Dramatik Rahatlama
Bu süreçte birey yaşadığı duygulara dikkat etmeye ve bunları başkalarına ifade etmeye, sorunlu davranışla ilgili düşüncelerini paylaşmaya ve olası çözümler önermeye başlar.
3. Çevresel Yeniden Değerlendirme
Bu önemli süreç, kişi davranışlarının etrafındakileri nasıl etkilediğini düşünmeye başladığında gerçekleşir.
Problemli davranışın fiziksel ve sosyal çevreleri üzerinde ne kadar etkisi olduğunu değerlendirirler.
4. Kendi Kendini Yeniden Değerlendirme
Bu, bireyin problemli davranışla ilgili kendi değerlerini incelediği ve onları duygusal ve bilişsel olarak değerlendirdiği ve daha önce inandıklarından farklı sonuçlara ulaştığı zamandır.
Daha sonra zihinlerinde ileriye taşıdıkları, düşünce ve davranışlarını etkileyecek yeni bir imaj yaratırlar.
5. Sosyal Kurtuluş
Bu, bireyin yeni davranışları için başkalarından aldığı desteği fark etme sürecidir.
Hedef davranışlarının, daha önceki davranışlarından daha sosyal olarak kabul edilebilir olduğunun farkına varırlar.
Davranışsal Süreçler
1. Kendini özgürleştirme
Özgürlük, bilinçli bir seçim yapma ve sorunlu davranışı değiştirmeyi taahhüt etme sürecidir.
Bir kişi bir taahhütte bulunduğunda, değişimi takip etme ve gerçekten başarma yeteneğine sahip olduğuna inanır. Onların kavrayışı dahilindedir.
2. Karşı şartlandırma
Bu, bir kişinin bunu yapmasını önlemek için sorunlu davranışın yerine geçecek şeylerden yararlanmaya başladığı zamandır.
3. İlişkilere Yardım Etme
Hiçbir erkek ya da kadın bir ada değildir ve hiç kimse etrafındakilerin desteği olmadan kalıcı bir değişim sağlayamaz.
Bu süreç, güvenmek, kabul etmek ve önemli bir değişiklik yapmamıza yardımcı olmak için bizi önemseyenlerin desteğini kullanmaktır.
konuşulacak şeyler nelerdir
4. Takviye Yönetimi
Havuç normalde çubuktan çok daha güçlüdür ve ister kendinize verin ister başkalarından alın, değişiklik yapmak için ödüller kazanmak önemli bir değişim sürecidir.
Bizim için acil bir şey yoksa, bunu yapma olasılığımız düşüktür.
5. Uyaran Kontrolü
Son olarak, esasen çevrenizdeki ortamı yöneten uyarıcı kontrolüne geliyoruz. Bu, geçmişte tekmelemeye veya değiştirmeye çalıştığınız alışkanlığı tetiklemiş olabilecek durumları veya diğer nedenleri kontrol ettiğinizden emin olmaya çalışmakla ilgilidir.
Her Değişim Sürecinden Hangi Değişim Aşamasında Geçersiniz?
Belirli bir alışkanlığı değiştirmeye çalışan birçok insanın yaptığı gibi, bir uzmandan yardım alırsanız, sizi belirli zamanlarda belirli değişim süreçlerine başlamaya teşvik edecek yollar bulabilirler.
Bu, durumunuza ve yolculuğunuzun o noktasında neyin sizin için yararlı olduğuna inandıklarına bağlı olacaktır.
Örneğin, sizi çevrenizdekilere ulaşmaya ve neyi başarmaya çalıştığınızı onlara bildirmeye teşvik edebilirler. yardım ilişkileri süreç.
Bununla birlikte, belirli bir davranışı kendiniz değiştirmeye çalışıyorsanız ve değişim modelinin aşamalarının farkında değilseniz, doğal olarak bu aşamalardan farklı noktalarda geçme eğiliminde olacaksınız.
Süreçlerin bazıları birkaç değişim aşamasıyla ilişkilendirilecek ve bazıları yalnızca belirli bir aşamada deneyimlenecektir.
Örneğin, bilinç yükseltme ikinci aşama, tefekkürle bağlantılıdır. Bu, artıları ve eksileri tarttığınız ve yeni bilgiler aramaya başladığınız aşamadır.
erkek arkadaşımın artık beni sevmediğini hissediyorum
Ön tasavvurda, inkar halindesiniz ve öğrenmekle ilgilenmiyorsunuz ve hazırlık aşamasına geldiğinizde, davranışı değiştirmenin sizin için faydalı olacağına zaten ikna olmuşsunuzdur, bu yüzden genellikle yapmanız gerekmez. daha fazla araştırma.
Kendini özgürleştirme yolculuğunuzun ilk aktif adımını attığınızda, hazırlık aşamasında geçeceğiniz bir süreçtir.
Sonuç olarak, aşamalar ve süreçler arasındaki bağlantılar oldukça açıklayıcıdır, ancak bu, herkesin her işlemden tam olarak aynı anda ve aynı aşamada geçeceği anlamına gelmez.
İnsanlar aşamalar arasında zıplayabildiği gibi, bir süreçten geçmeye başlayabilir ve onu çözemez, daha sonra değişime doğru yolculuklarında geri dönebilirler.
Değişimin beş aşamasından farklı olarak, bu süreçlerin birbirini dışlamadığını unutmamak önemlidir.
Aşamalarla, ikisinden birinin içindesiniz, ama asla aynı anda ikide değilsiniz. Öte yandan, değişim süreçleriyle, aynı anda birden fazla bilişsel ve etkili süreçlerden ve davranışsal süreçlerden geçiyor olabilirsiniz - ve genellikle -.
Bilgi Güçtür
Yaşam tarzında köklü bir değişiklik yapmaya çalışırken, TTM merdiveninin neresinde olduğunuzun farkında olmak gizli silahınız olabilir ve hedefinize, herhangi bir fikriniz olmadan tırmanışa çıkmaya kıyasla çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir önünüzdeki yol. Bu modeli kullanışlı bir harita olarak düşünün.
Bu bilgiyle donanmış olarak, kendinizdeki belirli davranışları daha iyi tanıyabilecek ve bu nedenle, nihai hedefe doğru ileriye doğru adımlar atmaya devam etmenize ve kaymaktan kaçınmanıza yardımcı olacaksınız.
