Verimliliği artırmak ve verimli, keyifli bir gün geçirmek için iyi bir gece uykusundan daha önemli bir şey yoktur. Sadece iyi bir uyku hijyenine ihtiyacınız yok, aynı zamanda nasıl erken kalkacağınızı, uyanık kalacağınızı ve üretken gününüze başlamaya nasıl hazır olacağınızı bilmeniz gerekir.
Kaliteli bir uyku ve uyanma döngüsü neden bu kadar önemlidir?
Kaliteli bir uyku ve uyanma döngüsü, genel sağlık ve zindeliğe olumlu katkıda bulunur ve aynı zamanda azaltmaya yardımcı olur. stres Yönetimi . Ayrıca sağlıklı uyku hijyeni depresyon yönetimine yardım ve kaygı .
Öyleyse, sabahlardan nefret etseniz bile, nasıl erken uyanabileceğinize ve bunu yaparken kendinizi iyi hissedebileceğinize bakalım! (Ahem - 10 galon kahve içmeden!) Toplamda 13 ipucu var, 3 temel alana bölünmüş, ...
Derin, Dinlendirici Uyku Bulmak
Erken kalkmak, tetikte olmak ve günü fethetmeye hazır olmak kaliteli uykuyla başlar. Uykunuzun kalitesini artırmak sizi daha iyi dinlenmiş, uyanabilecek ve ertesi sabah kalkmaya hazır hale getirir. Yine de uyku kalitenizi nasıl iyileştirirsiniz?
1. Nerede uyuduğunuzla başlayın. Yatağınız rahat mı? Rahat bir yatak ve yastıklar daha hızlı uykuya dalmanıza, daha derin uyumanıza ve sabahları daha enerjik uyanmanıza yardımcı olabilir. Yatak pedi, yeni bir yatak veya yatak seti almak istemiyorsanız, konforu artırmanın ucuz bir yoludur. Yeni yastıklar, uykunuzun kalitesini iyileştirmek için uygun maliyetli bir yatırım da olabilir.
2. Hangi dikkat dağıtıcı unsurların uyku yeteneğinizi engelleyebileceğini değerlendirin. Birçok insan televizyonunda veya bilgisayarında bir program izleyerek uykuya dalmayı sever. Ekrandan gelen ses ve ışık, içeri düşmenizi engelleyebilir. uykunun daha derin aşamaları . Kendinizi yüksek sesli reklamlar veya seslerle sarsılmış bulabilirsiniz. Uykuya dalmak için sese ihtiyacınız varsa, bir tür beyaz gürültü üreticisi veya hatta bir fan daha iyi bir seçim olabilir.
3. Pencereleriniz ve perdeleriniz ne olacak? Perdelerin içinden veya etrafından odaya çok fazla ışık mı geliyor? Karartma perdeleri, dışarıdaki herhangi bir ışığın derin uykuya girme yeteneğinizi engellemesini veya sizi çok erken uyandırmasını engellemenin mükemmel bir yoludur.
4. Yatmadan önceki birkaç saat içinde çok fazla yemekten ve içmekten kaçının - özellikle kafein içeren her şey. Bu, gece yarısı tuvalete gitme ihtiyacınızı en aza indirecektir (akşam yemeğiniz muhtemelen çok su içerir ve meyve gibi atıştırmalıklar da içerir).
erkek arkadaşım bana küçük şeyler hakkında yalan söylüyor
Bu alkol için de geçerli. Bazı insanlar uyumadan önce bir kadeh şarap veya bir içki içmeyi severler. Alkol uyumanıza yardımcı olsa da, alkol uzanma yeteneğinizi engeller. derin ve dinlendirici uyku, ertesi sabah uyanma yeteneğinizi olumsuz yönde etkiler. Aynı şey nikotin ürünleri için de geçerlidir.
5. Gündüz uykunuzu sınırlayın. Şekerleme, lüksün hoş ve görkemli bir keyfi olsa da, geceleri uykuya dalma yeteneğinizi engeller. Öğleden sonra uykusuna karar verseniz bile, saat 17: 00'den sonra şekerleme yapmaktan kaçının çünkü bu, o gece uykusunu engelleyecektir.
6. Ve dışarıdaki hayvan severler için, evcil hayvanlarınızın sizinle uyumasına izin vermek iyi bir fikir değildir. Hareketleri ve sesleri sizi uyandırabilir, sizi derin uykudan çıkarabilir ve sabah uyanmanızı zorlaştırabilir.
Bunları da beğenebilirsiniz (makale aşağıda devam etmektedir):
- Hızlı Uykuya Dalmak: Kayıt Süresinde Kaymanın 8 Yolu
- Zihinsel ve Duygusal Olarak Boşaldığınızı Gösteren 8 Göz Kamaştırıcı İşaret (+ Bu Konuda Ne Yapmalı)
Erteleme Alışkanlığını Kırmak
Erken kalkmak ve tetikte olmak ister misiniz? Erteleme alışkanlığınızı bırakmanız gerekiyor. Kendilerini yataktan kaldırmadan önce bu erteleme düğmesine birden çok kez basacak bazı insanlar var. Ve neden olmasın? Yorgunsun! Sağ? Yataktan çıkmadan önce on beş dakika ile bir saat arasında ertelemek, neden hala yorgun olduğunuza katkıda bulunuyor olabilir.
Erteleme düğmesi için yaşayan insanlar genellikle önceki gece yeterince erken yatmazlar ve bu da ertesi sabah uyanık uyanmayı zorlaştırır. Sürekli uyuklayarak beyninize (ve dolayısıyla vücudunuza) hemen uyanmamayı öğretiyorsunuz.
7. Ertelemek yerine, bir alarm ayarlayın ve ona bağlı kalın. Refleks olarak ertelemeye basan insanlar için bir dizi seçenek ve ürün var. Çalar saati odanın karşısına koymak, böylece yürümek için gerçekten kalkmak zorunda kalmanız basit bir seçenektir. Ayrıca, alarmınızı kapatmak için bulmacaları çözmenizi sağlayan, sizi düşünmeye ve uyanmaya zorlayan uygulamalar ve ürünler de vardır.
Kullandığınız alarm türü, uykudan uyanmaya geçişi kolaylaştırabilir. Bazı çalar saat uygulamaları, siz uyanana kadar sesi kademeli olarak artıran bir alarm ayarı sağlar. Sizi uyanık bir duruma sokan bu kademeli artış, yüksek sesli bir alarmın sarsılmasından daha iyi olabilir.
8. Yaklaşık sekiz saat uyuyabileceğiniz statik bir uyku vakti seçin. Bir aile veya düzensiz bir çalışma programı ile tutarlı olmak zor olabilir, ancak uyku kalitesini ve uyanma yeteneğinizi iyileştirmede oldukça faydalıdır.
Yataktan Çıkma Zamanı!
Alarm çalınca yataktan kalkma zamanı. Kalkmanız, dolaşmaya başlamanız ve kan akışını sağlamanız gerekir, böylece alarmınız çaldığında aktif olmaya alışırsınız.
9. Egzersiz yapıyor musunuz? Yarım saatlik egzersiz sadece daha fazla enerji ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda geceleri daha hızlı uykuya dalmanıza da yardımcı olur. Egzersizi gününüze dahil edin, bu sadece köpeği gezdiriyor veya bir süre koşu bandında koşuyor olsa bile. Uyandıktan kısa bir süre sonra, yoğun gününüz başlamadan önce programınıza göre egzersiz yapmak için harika bir zamandır. Ne zaman yapmayı seçerseniz, önemli olan bunu bir öncelik haline getirmektir. Yoğun programınıza kalem egzersizi yapın ve diğer yükümlülükler kadar ciddiye alın.
10. Soğuk su fışkırması İster duşta olun, ister lavaboda yüzünüzü yıkayın, uyanık kalmanıza kesinlikle yardımcı olabilir. Ve sudan bahsetmişken ...
11. Bir veya iki bardak soğuk, ferahlatıcı suyla yeniden nemlendirin uyandıktan hemen sonra. Vücudunuz ve zihniniz, iyi bir gece uykusundan sonra su kaybını takdir edecektir. İnsanlar doğrudan kahve ya da enerji içeceği için atlama eğilimindedir, ancak bunlar bütün gece susuz kaldıktan sonra sizi daha fazla susuz bırakacaktır. Uyanıklık ve uyuşukluk eksikliği genellikle dehidrasyona bağlanabilir.
12. Kaliteli bir kahvaltı Sabah hareket etmenizi sağlamak için çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar. Abartılı bir şey olması gerekmez. Bir kase mısır gevreği veya biraz meyve bile sizi harekete geçirmek için fazlasıyla yeterlidir.
13. Daha fazla motivasyon için biraz ses ekleyin! En sevdiğiniz müziğin beyninizin bazı değerli dopaminleri dışarı pompalamasına yardımcı olacağı iyi bilinir. Sabahları canlandırıcı, ilham verici veya iyi müzikler dinleyin. Daha fazla etkileşime ihtiyacınız varsa, ilham verici bir podcast, sesli kitap veya motivasyonel TED konuşması .
Alışkanlığı Geliştirin
Bir alışkanlık geliştirmek erken uyanmanın anahtarıdır. Mesele sadece sabah kalktığınızda ne yaptığınız değil. Hayatınızı nasıl idare ettiğiniz, gününüzü, vücudunuza koyduğunuz maddeler ve uyumaya çalıştığınız çevre ile ilgilidir. Yeni bir rutin oluşturmak ve bu alışkanlıkları geliştirmek biraz zaman ve çaba gerektirecektir. Daha iyi uyku alışkanlıklarını değiştirmenin ve geliştirmenin sonuçları tipik olarak bir gecede ortaya çıkmaz.
Yine de devam edin. The yeni ve daha iyi alışkanlıklar geliştirmenin en önemli kısmı tutarlılıktır.
Uyku hijyeninizdeki zayıf noktaları belirleyin, bunları düzeltmeye çalışın ve erken kalkmak, uyanık ve gününüzü fethetmeye hazır olmak çok daha kolay olmalıdır!
