Ruminasyon, zihnimizin genellikle olumsuz veya üzücü olan bir düşünceye veya tek bir düşünce zincirine takılıp kaldığı süreçtir.
Çoğumuz, zihnimizin olumsuz düşüncelerle yarıştığı en az bir durum yaşadık ve Onları durdurmak için neredeyse güçsüz hissettik.
Bazen belirsiz veya korkutucu koşullar tarafından tetiklenirler, burada çeşitli 'eğer öyleyse?' senaryolar bir girdapta etrafımızda dönüyor.
erkeklerin vücut dili kesinlikle çekicilik belirtileri
Diğer zamanlarda, travmatik deneyimlerden kaynaklanır ve biz sadece hissettiğimiz her şeyi kemirmeye devam ederiz. tekrar tekrar.
Bu olumsuz düşünceler, uykusuzluğa, depresyona ve bir sürü fiziksel sağlık sorununa ek olarak, büyük ölçüde kaygıya - hatta tam panik ataklara - neden olabilir.
Peki bu kara tavşan deliklerinin bizi yutmasını nasıl durduracağız?
Bizi tamamen ezmekle tehdit eden olumsuz düşünceleri nasıl susturabiliriz?
Şu anda mücadele ediyorsanız işte düşünmeyi bırakmanın 12 yolu.
1. Nefesine Odaklanın
Kendinizi olumsuz bir düşünce sarmalında dönerken bulursanız, odaklanmaya çalışın. tamamen nefesinizde.
Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yere, tercihen sakinleştirici ve güvenli bulduğunuz bir yere gidin.
Sekiz sayıya kadar nefes almayı, bu solumayı sekize kadar tutmayı, sekize kadar saymayı ve sonra hala sekize kadar saymayı deneyin.
Bu adımlardan herhangi birinde sekize ulaşmakta zorlanırsanız, sayıyı daha rahat bir şeye düşürün.
Bunu arka arkaya en az 10 kez yapın, tamamen saymaya ve göğsünüzün yükselip alçalmasının fiziksel hissine odaklanın.
Bu sadece zihninizi panik halindeki döngüsünü durdurmaya zorlamakla kalmayacak, ayrıca ciğerlerinizi oksijenle doldurma ve kan basıncınızı düşürme gibi ek bir avantaja sahip olacaktır.
O kadar istekliysen, biraz yapabilirsin yoga Pranayama mudralar sen oradayken. Bunlar, derin nefes alıp vermenize ekstra bir topraklama, meditatif odak ekleyebilen nazik el hareketleridir.
Ben büyük hayranıyım nadi shodhana , bu aynı zamanda 'alternatif burun deliğinden nefes alma' olarak da bilinir. Derin, eşit nefeslerle eşleştirilen fiziksel jestlere odaklanmak, ruminasyonu izlerindeki durdurmak için harikalar yaratır.
2. Kendinizi Zorlayıcı Bir Şeye Kaptırın
Tüm odaklanmanızı gerektiren zorlu bir şeye daldığınızda, artık olumsuz düşüncelere yer kalmaz.
Buraya odaklanmak için tüm dikkatini o fırtınadan geri almalısın, şimdi, bu .
Hareket halindeyken zor olduğu için kenara koyduğunuz bir projeniz mi var? İyi. Tekrar geri al.
Şu on bin parçalık bulmaca üzerinde çalışın. O odun yakma aletinde ustalaşın. Bu imkansız gibi görünen dantel modelinden birkaç sıra örün. Başınızı yüzdüren dili öğrenmek için üç ders yapın.
Zihninize bir görev meydan okunduğunda, yardım edemezsiniz ama düşünmeyi bırakabilirsiniz.
3. Rehberli Meditasyonu Dinleyin
Odağınızı olumsuz düşüncelerinizden uzaklaştıramayacak kadar bunalmış ve dağınık hissediyorsanız, başka birinin sesinin yardımcı olmasına izin verin.
Sizi şu anki durumunuzdan uzaklaştırıp uzaklaştırabilecek ve odağınızı çok daha sağlıklı bir yere yönlendirebilecek birçok rehberli meditasyon var.
Bir Audible hesabınız veya başka bir sesli kitap veya müzik akışı aboneliğiniz varsa, 'rehberli meditasyonlar' için hızlı bir arama yapın ve bazı örnekleri dinleyin. Bu şekilde, sesi ve konusu size en çok hitap eden birini bulabilirsiniz.
Alternatif olarak, YouTube veya Vimeo gibi sitelerde birçok ücretsiz olarak mevcuttur.
Daha hedefli bir şeye gitmek istiyorsanız, bu rehberli hipnoz yolunu şiddetle tavsiye ederiz - deneyimli bir hipnoterapist ve psikolog tarafından yazılır ve kaydedilir ve özellikle takıntılı düşünce kalıplarına hitap eder.
sana tekrar nasıl güvenebilirim
4. Diyalektik Davranışçı Terapi
Diyalektik davranışçı terapiye aşina mısınız? Duyguları yönetmek ve davranış kalıplarını değiştirmek için kullanılan bir psikoterapi türüdür.
Kendinizi olumsuz düşüncelerden bunalmış hissettiğinizde, etrafınıza bakın ve etrafınızdaki odada bulunan beş mavi şeyi sayın. Onlara isim verin. Her birinin şeklini, dokusunu ve amacını açıklayın.
Ardından, duyularınızın bir kısmını veya tamamını içeren harekete geçin.
VİZYON: Sizi mutlu eden veya ilginizi çeken bir şeyi izleyin veya bakın. Bir kelime arama bulmacası veya favori bir film gibi.
İŞİTME: Rehberli bir meditasyon yapmayı deneyin veya sevdiğiniz bir şarkıyı söyleyin.
DOKUNMA: Sıcak bir banyo yapın veya varsa hayvan arkadaşınızı sevin.
DAMAK ZEVKİ: Hoşunuza giden bir şey yiyin. Tam bir öğün olmak zorunda değil - bir lokma çikolata veya bir parça tereyağlı tost gayet iyi.
KOKU: En sevdiğiniz parfümü püskürtün, uçucu yağı bir difüzöre koyun veya biraz tütsü yakın.
5. Bir Başa Çıkma İfadeleri Çalışma Sayfası Kullanın
Geviş getirmeyi durdurmanın bir başka etkili yolu, birkaçını not almaktır. radikal kabul başa çıkma ifadeleri sizinle rezonansa giren. Düşüncelerinizin sarmal olduğunu bulduğunuzda, o notu alın ve birkaçını yüksek sesle okuyun.
O anda size gerçekten yardımcı olacak bir tane bulursanız, günlüğünüzü alın ve neden yardımcı olduğunu yazın.
6. Beden ve Zihin Konsantrasyonu Gerektiren Biraz Egzersiz Yapın
Yoga, tai chi ve chi gung gibi egzersiz formları geviş getirmeyle savaşmanın ideal yollarıdır çünkü zihninizi siz nefes alıp sayarken düşmemeye konsantre olmaya zorlarlar.
Ayrıca, daha zorlu akışlar ve duruşlar yalnızca tüm dikkatinizi gerektirmez: Bunlar yalnızca çok uzun süre tutulabilir, bu nedenle olumsuz düşüncelerinizin vahşileşecek zamanı kalmaz.
Uzun yürüyüşler zihni temizlemek için iyi olabilir, ama sadece zorlarsa ormanlık yürüyüşler gibi.
Tekrarlayan, metodik harekette uzun zaman harcadığınızda, olumsuz düşüncelerinizi daha da güçlendirebilecek trans benzeri bir duruma girebilirsiniz.
Bunu istemezsin.
Bunun yerine, gerçek fiziksel efor ve güzel manzara içeren ve yolunuzu bulmanızı gerektiren bir yere yürüyün. Bu, düşüncelerinizde kaybolmanızı önleyecektir.
7. Bir 'Mutlu Düşünceler' Galerisi Oluşturun
Eğlenceli, mutlu, aptal ve ilham verici görüntüler, aklımızı dertlerimizden uzaklaştırmak için harikadır.
Henüz Pinterest veya Instagram'ınız yoksa, bunlara göz atın ve kendiniz için birkaç galeri oluşturun. Anahtar kelimeleri arayın ve sizi gülümseten veya size ilham veren görseller veya videolar bulduğunuzda bunları kaydedin.
Daha da iyisi, onları kaydedin ve ardından klasörler halinde düzenleyin. Bu, sizi gülümsetmek ve dikkatinizi üretken bir şeye odaklamak gibi ikili amaca hizmet eder.
8. Favori Bir Hobi Yapın
Bazen, düşünmeyi bırakmanın ve olumsuz bir düşünce sarmalından kurtulmanın en basit yolu, kendinizi gerçekten sevdiğiniz bir şeyi yapmaya harcamaktır.
Sevdiğiniz - sizi temel alan ve sizi mutlu eden - bir hobi, üzerinizde anında sakinleştirici etki.
Zor bir projeye dalmak sizi endişeden kurtarabilirken, birkaç saatinizi boyamak, çizmek, tahta oymak veya diğer ilgi çekici hobilerle geçirmek sizi rahatlatabilir ve katlanarak yatıştırabilir.
9. Şükran Günlüğü Tutun
Etrafınızda her şey parçalanıyormuş gibi hissettirse bile her zaman minnettar olunacak bir şey vardır.
Olumsuz düşünceler tarafından bunalmış hissetmeye başladığınızda, bir kalem alın ve o anda minnettar olduğunuz beş şeyi yazın.
Size bir örnek vermek gerekirse: bu karlı, soğuk sabah, şunlara minnettarım:
- İçtiğim tatlı, sıcak limonlu çay
- Yanımda oturan harika tavşan arkadaşım
- Yumuşak, sıcak, kabarık çoraplar
- Taptığım yakın arkadaşlarım
- Sevdiğim birinin bana gönderdiği bir kitap
Sen nasılsın? Bir yere yaz!
10. İlham Verici Alıntıları veya Mantraları Okuyun (Tercihen Yüksek Sesle)
Bir alıntı koleksiyonunuz var mı veya mantralar bu gerçekten seninle rezonansa giriyor mu? Yaptığımı biliyorum ve zorluk zamanlarında inanılmaz derecede yardımcı olabilirler.
İstilacı, olumsuz düşüncelerle uğraşırken, bu kelimeleri alın ve yüksek sesle okuyun.
Sadece görsel olarak taramak, sizi düşünce sarmalından kurtarmak için gereken etkiyi yaratmayacaktır. Sizi fırtınadan sarsmak ve odağınızı olumlu ve yararlı bir şeye yönlendirmek için işitsel ve görsel işleme kombinasyonuna ihtiyacınız var.
11. Yastığa Bağır
Cidden, serbest bırakmakta özgürsün. İçinizde o kadar çok kaygı oluştuğunu hissettiğinizde, onu bir saniye daha içeride tutmak zorunda kalırsanız çığlık atacağınızı düşündüğünüzde, içinde tutmayın.
Hiç kimseyi travmatize etmeyeceğiniz bir oda bulun, bir yastık veya minder alın ve ihtiyacınız olduğu kadar yüksek sesle ve şiddetli bir şekilde ona bağırın.
Hepsini çıkarmak birkaç çığlıktan daha fazlasını gerektirebilir ve ağlarken ve / veya ağzınızı salyalarken, ama sonrasında muhtemelen çok daha iyi hissedeceksiniz.
Suya bağırmak da işe yarar. Bir nehirden birkaç adım uzakta yaşıyorum ve mümkün olduğunca sık ilkbaharın sonundan sonbaharın başına kadar içinde yüzüyorum. Ve ne var biliyor musun? Su altında çığlık atmak, geviş getiren düşünceleri durdurmada oldukça etkilidir.
Ayrıca hiçbir şey duyamadıkları için komşular için daha az rahatsız edicidir.
Topluluk havuzunda ya da bir koltuk minderi içinde çığlık atıyor olsanız da, karnınızda ve göğsünüzde dolaşan duygusal birikimi gerçekten ifade ettikten sonra çok daha iyi hissedeceksiniz.
12. Destekleyici Arkadaşlarla ve Aileyle Zaman Geçirin
Mevcut koşullara ve hayatınızda yakın, destekleyici insanlar olup olmadığına bağlı olarak bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir.
Çoğu insan için, zorluklarla mücadele ederken başvurabilecekleri en az bir kişi daha vardır.
Bu bir ebeveyn veya kardeş, yakın bir arkadaş veya hatta manevi bir danışman olabilir: dünya kontrolden çıkarken gerekli temeli ve perspektifi sağlayabilen bir kişi.
Bazen, arkadaş canlısı, sıcakkanlı bir arkadaşla bir saat kadar vakit geçirmek, yaşadığınız derin düşünmeyi sakinleştirmek için yeterli olabilir.
Lütfen onlara sorun sizinle olan her şeye başlamadan önce dinlemek için mevcut duygusal enerjiye sahip olup olmadıkları. Başkalarının hayatlarında neler olup bittiğini her zaman bilemeyiz ve arkadaşlarımıza pek çok şeyle uğraşırken terapist olarak davranmak onları bunaltabilir ve hatta incitebilir.
*
Burada görebileceğiniz gibi, olumsuz, kaygıya neden olan düşüncelerle uğraşmaya gelince, derin düşünmeyi durdurmak ve aşağıya doğru giden spirali sakinleştirmek için birkaç farklı seçenek vardır.
Bu çeşitli başa çıkma mekanizmalarına ek olarak, gelecekte başka olayların meydana gelmesini önlemek için biraz zaman harcamak isteyebilirsiniz.
hayat alıntılarında hiçbir şey garanti edilmez
Pek çok modern ruhsal uygulama, her deneyimi tam olarak işlemeye büyük önem verir. Bu bazı açılardan övgüye değer olsa da herkese uyan bir yaklaşım değildir. Bazı insanlar için, olumsuz deneyimleri hakkında sürekli düşünmek, hiçbir zaman bir travmayı geçemeyecekleri anlamına gelir.
İçinde bulunduğumuz anda yaşamak veya stoacılığı kucaklayıp somutlaştırmakla ilgili bazı kendi kendine yardım kitapları okumayı düşünün. Eckhart Tolle’nin Yeni Dünyası eski için harika, Marcus Aurelius ve Epictetus ise ikincisi için ideal.
Nihayetinde, o an ne kadar yoğun hissettiklerine rağmen, düşüncelerimiz ve duygularımız, izin vermedikçe üzerimizde gerçek bir güce sahip değildir.
Mevcut kalın, odaklanın ve bilinçli, tutarlı eylemin uzun süreli değişime nasıl yol açtığını izleyin.
Şunlar da hoşunuza gidebilir:
- Negatif Düşüncelerin Zihninize Girmesini Durdurmanın 8 Kolay Yolu
- 5-4-3-2-1 Topraklama Tekniği Nasıl Kullanılır
- Bu 4 Topraklama Tekniğiyle Kendinizi Nasıl Topraklayabilirsiniz?
- Aşırı Düşündüğünüzde Tekrarlamanız Gereken 6 Onay
- Gelecek İçin Endişelenmekten Nasıl Kurtulabilirsiniz: 6 Etkili İpucu!
- Duygu ve Düşüncelerinizi Nasıl Bölümlere Ayırabilirsiniz?
