İçinizde kabaran bir duygu hissetmeye başlıyorsunuz.
Bunda tatsız ve hoş olmayan biri.
Çok geçmeden ve tamamen devralacak.
Ne yapmalısın?
Sizi kontrol etmelerine izin vermek yerine duygularınızı nasıl kontrol edebilirsiniz?
Herkes için ve her durumda işe yarayacak tek bir çözüm yoktur.
Ancak aşağıdaki ipuçları, bir duygunun üzerinizdeki etkisini azaltmaya ve hayatınıza devam etmenize yardımcı olabilir.
Duygularınızı Kontrol Etmenin 10 Acil Yolu
Bu bölüm, tam olarak hoş olmayan bir duyguyu yaşadığınız anda veya geldiğini hissettiğiniz anda yapabileceğiniz şeylerle ilgilidir.
1. Duraklat - olabildiğince uzun süre.
Yaptığınız şeyi yapmayı bırakmak güvenli ve pratikse, bunu yapın.
Durun, gözlerinizi kapatın ve tüm dikkatinizi nefesinize odaklayın.
Derin nefes almaya ve yavaş, uzun nefes almaya çalışın.
Bu, hissettiğiniz duygunun fiziksel belirtilerini ele almaya yardımcı olabilir.
Ve fiziksel tarafı kontrol altına aldığınızda, işlerin psikolojik yönüyle daha iyi başa çıkarsınız.
Duraklatmanız için bir zaman sınırı belirlemeyin. Duygularınızın azalması için gerektiği kadar yapın.
2. Kendinizi durumdan çıkarın.
Elbette, bu her zaman mümkün olmayacaktır, ancak duygusal tepkiniz belirli bir uyarıcıya yönelikse, sizinle o şey arasına fiziksel bir mesafe koyun.
Partnerinizin yaptığı bir şey yüzünden kızgın hissediyorsanız, bu duygunun azalmasına izin vermek için odadan bir süre dışarı çıkmanız en iyisi olabilir.
Kalabalık bir yerde olmaktan endişe duyuyorsanız, o kalabalığı terk etmenin ve daha sessiz ve daha açık bir yere gitmenin bir yolunu bulun.
3. Dikkatinizi dağıtın.
Bazen zihniniz ona neden olan şeye çevrildiğinde bir duygu hakim olabilir.
Bunun yerine, dikkatinizi tamamen başka bir şeye odaklayın. Zihninizi tamamen farklı bir konu hakkında düşünmeye zorlayarak dikkatinizi dağıtın.
Veya bilinçli zihninizi dolduran bir şey yapın, böylece duyguya neden olan şey üzerinde durmasın.
Kitap okumak.
Bir alışveriş listesi yapın.
Hafta sonunuzu planlayın.
Bir video oyunu oyna.
4. Kaslarınızı gevşetin.
Yaşadığımız olumsuz duyguların çoğuna fiziksel bir tepki eşlik ediyor.
Ve bu tepki çoğunlukla bilinçsizdir.
Rahatsız edici bir duygunun en yaygın fiziksel semptomlarından biri kas gerginliğidir.
Üzgün, kızgın, endişeli ve korktuğumuzda olur.
Basit bir vücut taraması yapmayı deneyin. Yüzünüzle başlayın ve içindeki her kası gevşetmeye çalışın.
Sonra boynunuza, omuzlarınıza, göğsünüze, kollarınıza ve vücudunuzun geri kalanına kadar çalışın.
Vücudunuzun her bir bölümünü tek tek izole edin ve çevredeki tüm kasları bilinçli olarak gevşetin.
Vücudunuz rahat bir durumda olduğunda zihninizin ne kadar sakinleştiğini hissetmek şaşırtıcıdır.
5. Bir iç sakin alan yaratın ve oraya gidin.
Görselleştirme teknikleri ilk ipucundaki basit nefes egzersizi yerine kullanılabilir.
Son derece sakin ve huzur içinde hissedeceğiniz bir yer düşünün.
Belki de burası, hafif ılık bir esinti ve kıyıya vuran dalgaların sesi ile tenha bir plajdır.
Ya da belki dağların yüksek kesimlerinde muhteşem bir doğal manzaraya bakabileceğiniz bir yerdir.
Bir duygunun hakim olduğunu hissettiğinizde, gözlerinizi kapatın ve zihninizin bu sakin alanı ziyaret etmesine izin verin.
Gerçekten duyularınızın algılayacağı her şeyi düşünerek kendinizi orada hayal etmeye çalışın: görüntüler, sesler, kokular, tatlar, fiziksel hisler.
Duygularınızın azalması için ihtiyaç duyduğunuz kadar orada kalın.
6. Durumun üçüncü şahıs gözlemcisi olun.
Enerjimizi bir durumun çok kişisel yönüne odakladığımızda duygularımız devreye girebilir.
Egolarımız, kendimizle ve başkaları tarafından nasıl algılandığımızla ilgili olduğunda şeylerin önemini artırabilir.
lisa bonet ve jason momoa çocukları
Bu yüzden kendinizi üçüncü bir tarafın bakış açısından görmeye çalışın.
Kendinizi, size olan şeyi izleyen bir izleyicinin yerine koyun.
Üçüncü bir taraf olarak, olayları nesnel ve daha tarafsız bir bakış açısıyla görmek için daha iyi bir konumda olacaksınız.
7. Duygularınızı tanımlayın.
Şimdiye kadar, yarattıkları fiziksel ve psikolojik kargaşayı ele alarak duygularınızı kontrol etmenin yollarını aradık.
Ancak bazı duyguların üstesinden gelmek için daha fazla zaman ve çaba gerekir.
Bunun önemli bir kısmı, belirli bir durumda deneyimlediğiniz duyguları kesin olarak belirlemektir.
Bu geniş genellemelerin altında daha spesifik bir duygu olduğunda, 'kızgınım' veya 'üzgünüm' gibi sonuçlara çok hızlı bir şekilde atlarız.
Örneğin öfke, aslında hayal kırıklığı veya kızgınlık olabilir.
Üzüntü, utanç veya yalnızlık olabilir.
Şu anda zihninizi ele geçirmekte olan duyguları netleştirmeye çalışın.
Bunları da beğenebilirsiniz (makale aşağıda devam etmektedir):
- 20 Sağlıklı Başa Çıkma Becerisi: Olumsuz Duyguları Hafifletme Stratejileri
- Duygusal Olarak Dengeli İnsanların Farklı Yaptığı 7 Şey
- Duygusal Açıdan Olgun Bir Kişinin 15 Özelliği
- Öfke Nasıl Bırakılır: Öfkeden Kurtulmaya Kadar 7 Aşama
- Son zamanlarda Çok Duygusal Hissetmenizin 12 Nedeni (Görmezden Gelmemeniz Gereken)
8. Duygularınızın nedenlerini belirleyin.
Duygularınızın ne olduğunu öğrendikten sonra, nereden geldiklerini anlamanız gerekir.
Bu şekilde hissetmene ne sebep oldu?
Gerçek durumun kendisi mi?
Örneğin, gece geç saatte eve yürüdüğünüz ve kendinizi savunmasız hissettiğiniz için mi korkuyorsunuz?
Durumun sonuçları mı?
Örneğin, tüm önemli bir toplantıya giden trene yetişmek için fazla vaktiniz olmadığı için endişeli mi hissediyorsunuz ve bu iş kaybı anlamına gelebilir mi?
Durumdan dolayı insanların seni düşünme şekli bu mu?
Örneğin, çocuğunuz parkta başka bir çocuğu ittiği için utanıyor musunuz ve diğer ebeveynlerin sizi bunun için yargıladığından mı endişeleniyorsunuz?
Bazen duygularınızın, başlangıçta düşündüğünüzden farklı bir şeyden kaynaklandığını fark edebilirsiniz.
şimdi nerede güreşiyorlar
Belki de kızgınsınız çünkü bir arkadaşınız aylar önce ayarladığınız akşam yemeğinde son dakika kefaletini ödedi.
Ama bunu düşündüğünüzde, bu öfkenin bir kısmı kendinize yöneltilir çünkü arkadaşınız bunu her seferinde yapar ve davranışları hakkında onlarla yüzleşmek yerine onları kancadan kurtarırsınız.
9. Bu nedenleri çözmenin yollarını bulun.
Artık duygularınızın kontrolünü kaybetmenize neyin yol açtığını bildiğinize göre, nedeni ele almak ve kontrolü yeniden kazanmak için ne yapabileceğinizi sorun.
Bu her zaman kolay ve hatta mümkün değildir, ancak duygusal etkiyi azaltmak için bile olsa hangi adımları atabileceğinizi sormaya değer.
Yaklaşan bir sınav için endişeli olduğunuzu hayal edelim. Sınavdan kaçınmak için hiçbir şey yapamasanız da, elinizden gelenin en iyisini yapmak için elinizden gelen her şeyi yapabilirsiniz.
Veya internet servis sağlayıcınızdan aldığınız düşük hızlara kızıyorsanız, arzu ettiğiniz performansı elde etmek için alternatif şirketlere bakabilirsiniz.
Duygusal sıkıntınızın nedeni başka bir kişiyse, onlarla ne yaptıkları ve üzerinizdeki etkiyi azaltmak için nasıl değişiklikler yapabilecekleri hakkında konuşmayı düşünebilirsiniz.
Ancak bir kişinin davranışını değiştirmesine her zaman güvenemezsiniz ve boşuna konuşmayı denediyseniz, her zaman bu kişiyle geçirdiğiniz zamanı azaltmaya çalışabilirsiniz.
10. Duruma bakışınızı değiştirin.
Bazen duygularımızın büyümesine neden olan bir durum hakkındaki düşüncelerimizdir.
Bu olduğunda, durum hakkında düşünme şeklinizi değiştirerek duygularınızın kontrolünü yeniden kazanmak mümkün olabilir.
Psikologların bunun için süslü bir adı var - bilişsel yeniden değerlendirme - ama özünde, şu anda sahip olduğunuzdan daha olumlu bir bakış açısı bulmak anlamına geliyor.
Diyelim ki gerçekten istediğiniz bir iş için reddedildiğinizi. Başlangıçta çok hayal kırıklığına uğrarsınız.
Ancak daha sonra çok daha kısa bir işe gidip gelme ile benzer bir işe girmek veya daha iyi ilerleme beklentileri olan bir rol gibi olumlu yönleri ararsınız.
Bu düşünceler, hissettiğiniz hayal kırıklığını azaltır ve devam eden iş arayışınız için size enerji vermeye başlar.
İnsanlara veya eylemlerine bakmanın yeni yollarını da bulabilirsiniz.
Örneğin, sokakta bir kişinin yanınızdan geçip telefonunuzu yere düşürmenize neden olduğunu söyleyin.
İlk içgüdünüz, bu kişiye öfkelenmek ve onu kibirli ve cahil bir aptal olarak etiketlemektir.
Ama sonra durup neden bu kadar acele etmiş olabileceklerini ve o sırada deneyimlemiş olabilecekleri duyguları düşünürsünüz.
Onları sıkıntılı ve kasıtlı olarak üzülmek istemeyen biri olarak görürseniz, kendinizi daha bağışlayıcı ve daha az kızgın hissedebilirsiniz.
Duygularınızı Kontrol Etmenin 7 Uzun Vadeli Yolu
İstenmeyen duygular ortaya çıktıkları anda mücadele etmenin yanı sıra, bu duyguları ilk başta deneyimleme olasılığını azaltmak için ne yapabilirsiniz?
1. Tanımlayın ve kaçının duygusal tetikleyiciler .
Duygularınızı gerçekten harekete geçiren belirli şeyler var mı? Sizi korku, öfke veya üzüntü ile dolduran belirli durumlar veya insanlar?
Bunların duygularınızın kontrolü ele geçirmesine izin vereceğini biliyorsanız, mümkün olan her yerde onlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
Örneğin, trafiğin yoğun olduğu saatlerde araç kullanmanın sizi her zaman boşa harcadığınız zamanlarda hayal kırıklığına uğrattığını ve öfkelendirdiğini biliyorsanız, yolculuklarınızı günün daha sessiz olduğu dönemler için planlamaya çalışın.
Ya da üzücü olayların haberlerini izlerken çok üzülürseniz, kanalları değiştirin veya biri başlar başlamaz kapatın.
Elbette, duygularınızın yükselmesine neden olan şeylerden her zaman kaçınamazsınız ve her zaman istememelisiniz.
Duygusal bir tepkiyi tetikleyen bazı durumlar önemlidir ve uzun vadede sizin için faydalı olabilir.
Flört, bunun en iyi örneğidir. Birçok insan için randevuya çıkmak sinir bozucu bir deneyimdir.
Hiç bir zaman bir randevuya gitmekten kaçınabilir ve böylece sinirlerinizi bu şekilde kontrol edebilirsiniz, ancak bu, aşkı bulma şansınıza zarar verir.
Anksiyetenizi en iyi şekilde gidermek için durumla yüzleşmeli ve önceki bölümde tartışılan taktikleri kullanmalısınız.
2. Düzenli olarak meditasyon yapın.
Meditasyon ve diğer farkındalık tekniklerinin faydaları hakkında çok şey söylendi.
Artık bu listeye duygusal düzenleme ekleyebiliriz.
Yakın tarihli bir meta analiz daha sağlam bir bağlantı göstermek için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtmesine rağmen, farkındalık uygulaması ile sağlıklı duygusal düzenleme arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.
Farkındalık birçok şekilde yapılabilir, ancak meditasyon belki de anlaşılması ve yapılması en kolay olanıdır.
Meditasyonda her gün 5 dakika sessizce oturmaya çalışın - mümkünse daha uzun.
Zamanla, normalde önemli bir duygusal tepkiye yol açacak durumlara daha az yoğun tepki verdiğinizi fark etmelisiniz.
3. Düzenli egzersiz yapın.
Meditasyonda olduğu gibi, egzersizin faydalarını haykıran insan sıkıntısı yoktur.
Genel olarak daha fazla fiziksel aktivitenin duygularınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabileceği ortaya çıktı.
Bugün Bir Psikoloji makalesi Egzersizin bir kişinin duygularını düzenleme becerisinde oynayabileceği role bir bakış sağlayan iki çalışmayı araştırıyor.
Bu nedenle, kalbinizi düzenli olarak atamıyorsanız, bunu yapmanın yollarını bulmak isteyebilirsiniz.
Size uygun olan ve bağlı kalabileceğinizi düşündüğünüz birini bulana kadar çeşitli egzersiz türlerini deneyin.
4. Daha fazla uyuyun.
Güne ihtiyacın olandan daha az uykuyla bakmanın nasıl bir şey olduğunu bilirsin.
Uyku yoksunluğu veya düşük kaliteli uyku bir kişinin olumsuz duygularla baş etme yeteneğini bozabilir .
Daha fazla uyku ve daha kaliteli uyku, karşılaştığınız durumların duygusal etkisiyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
5. Özgüveniniz üzerinde çalışın.
Kendiniz hakkında hissetme biçiminiz, güçlü duyguları ortaya çıkaran durumlara nasıl tepki verdiğinizde rol oynayabilir.
Öz saygınız yüksekse, zorlu durumlara olumlu yaklaşma konusunda kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Kendinizi güvende hissetmek ve olduğunuz kişiyi sevmek, karşılaştığınız şeyler hakkında farklı düşünmenize izin verebilir.
Hayatın size attığı şeyle başa çıkma yeteneklerinize daha çok güveniyorsunuz.
Yani özgüvenini inşa etmek Zamanla yavaş yavaş, deneyimlediğiniz duygularla daha etkili bir şekilde başa çıkabilmelisiniz.
6. Bir danışmanla konuşun.
Duygularınız düzenli olarak sizi iyileştiriyorsa ve onların kontrolünü geri alamıyorsanız, eğitimli bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmaya değer olabilir.
Duygularınızı düzenlemek için neden mücadele ettiğinizi anlamanıza ve duygusal olarak yüklü anlarla karşılaştığınızda kullanabileceğiniz belirli stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilirler.
7. Pratik yapın
Burada verilen tüm ipuçları, duygularınıza farklı bir şekilde yaklaşmanıza yardımcı olabilir, ancak en çok uygulandıklarında etkilidirler.
Ne zaman içinizde yükselen bir şey hissederseniz, bu makalenin ilk bölümündeki stratejilerden birini veya birkaçını uygulamaya çalışın.
Ve duygusal uyarılma zamanları arasında, bu ikinci bölümdeki noktalar üzerinde çalışmaya çalışın.
Bunları ne kadar çok yaparsanız, o kadar doğal hissedecek ve daha otomatik hale gelecektir.
Bir gecede mucizeler beklemeyin, ama yola devam edin ve duygularınızı kontrol etmekte daha iyi olacaksınız.
