Hayat streslidir.
Ailemiz, kariyerimiz, mali durumumuz, arkadaşlarımız ve geleceğimizle ilgili sorumluluklardan ve endişelerden kaynaklanan olumsuz duygularla bombardımana tutuluyoruz.
Yaşamla gelen olumsuz duyguları yönetmemek, uzun vadeli sağlık sorunlarına (zihinsel ve fiziksel), ilişki sorunlarına ve daha düşük bir yaşam kalitesine yol açabilir.
Bu duyguları etkili bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmek, hayatınızda huzur ve mutluluğu bulmaya daha da yaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Olumsuz duygularınızı yönetmek için kullandığınız başa çıkma stratejileri, ne tür bir kişi olduğunuza ve bu olumsuz duyguların kaynağına inecektir.
Herkes duygularını aynı şekilde işlemez. Sizin için işe yarayan bir başkası için uygun olmayabilir.
Gerçekten yapabileceğiniz tek şey duyguların kaynağını belirlemek ve onları hissetmenize ve üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir strateji denemektir.
Ancak, stratejilere girmeden önce, oradaki başa çıkma becerilerinin türleri hakkında konuşmamız gerekiyor.
Başa Çıkma Becerileri Türleri
Başa çıkma, olumsuz bir durum veya duygularla etkili bir şekilde başa çıkmak için eylemleri ve düşünceleri kullanmak olarak tanımlanır.
Başa çıkma gereksinimleri kişiden kişiye değişir çünkü herkesin olumsuzluklara karşı farklı toleransları vardır.
Bu farklılıklar aynı zamanda bir kişinin durumu nasıl algıladığını ve bununla başa çıkmak için kullanmaları gereken strateji türlerini etkileyecek şekilde genişler.
Bir kişi için hafif rahatsızlık verebilecek bir durum, bir başkası için ciddi bir kalp kırıklığı olabilir.
Bu durumla karşılaşan iki kişinin farklı başa çıkma mekanizmalarına ihtiyacı olacaktır.
Başa çıkma becerileri ve stratejileri türlerinden alıntı yapmaya çalışırken bir sorun var.
Yüzlerce farklı başa çıkma mekanizması vardır ve alan o kadar geniştir ki, bunların nasıl kategorize edileceği konusunda genel kabul görmüş bir fikir birliği yoktur.
Aslında psikologlar tarafından öne sürülen birkaç farklı kategori var.
Bu makalenin amaçları doğrultusunda, en sık kullanılanlar olan probleme odaklanma ve duygu odağı kategorilerine odaklanacağız.
Bu iki odak noktası, stresin bir birey ile çevresi arasındaki alışverişin bir ürünü olduğunu belirten Lazarus ve Folkman'ın Psikolojik Stres ve Başa Çıkma Teorisinin (1984) temelidir.
Bu işlem, bireyde fizyolojik, psikolojik, duygusal, nörolojik ve bilişsel olmak üzere birden fazla sistemi harekete geçirir.
Başa çıkma mekanizmalarını kategorize etmeye çalışmanın temel bir eleştirisi, birçok başa çıkma becerisi bir kategoriye veya diğerine tam olarak uymadığından, kategoriler arasındaki örtüşmedir.
İkinci bir eleştiri, herhangi bir kişilik tipinden herhangi birinin herhangi bir başa çıkma becerisini benimseyebileceği ve potansiyel olarak onun işine yarayabileceğidir.
Ayrıca, tek bir strateji yerine birden fazla başa çıkma stratejisi kullanmaya karar verebilirler.
Duygu Odaklı Başa Çıkma Becerileri
Bazen olumsuz streslerimize neden olan sorunları çözemiyoruz.
Bu tür durumlarda, bu stres kaynağından gelen duyguları yönlendirmemize ve işlememize yardımcı olan duygu odaklı başa çıkma stratejileri kullanırdık.
erkek arkadaşım için yeterince iyi değilim
Fikir, olumsuz duyguların ve stresin duygusal etkisini azaltmaktır.
Örnekler arasında bırakmak istemediğiniz zor bir işte çalışmak, sevdiğiniz birinin kronik bir hastalığa yakalanması veya yasal sorunlarla karşılaşması sayılabilir.
Bu belirli şeylerin hiçbirinin kolay veya basit bir çözümü yoktur.
Neden işi bırakmıyorsun? Eh, bazı kariyerler stresle gelir, ancak tatmin edicidir ve bir kişinin yapmak istediği şeydir.
Sosyal hizmet, içinde çalışan insanlara genellikle çok fazla anlam sağlayan stresli bir alan olduğu için iyi bir örnektir.
Duygu odaklı başa çıkmada ne tür teknikler işe yarar?
1. Dikkat dağıtma.
Negatif düşünceler ve duygular, üzerlerinde daha fazla derinlemesine düşündükçe dönme ve kötüleşme eğilimindedir.
Dikkatini dağıtmak, bu olumsuz duygularla mücadele etmenin uygun bir yoludur.
Diğer zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlerle meşgul olarak aktif düşünce süreçlerinizden düşünceleri zorlayın.
Mantık bulmacaları, sudoku, çapraz bulmacalar veya yapboz bulmacaları mükemmel bir araç olabilir.
2. Duygusal ifade.
Kişinin duygularını sanata kanalize etme eylemi, insanlığın kendisi kadar eski bir uygulamadır.
Negatif enerjiyi yaratarak pozitif bir şeye dönüştürmek, zor duyguları dışarı atmanın ve onları işlemenin somut bir yoludur.
Bunun büyük bir yararı olması için yaptığınız işte mutlaka iyi olmanıza gerek yoktur.
Çiz, resim yap, şarkı söyle, dans et… bu duygunun senden dışarı çıkmasına yardımcı olacak her şeyi yap.
3. Meditasyon.
Meditasyon bir dizi zihinsel ve fiziksel sağlık yararı sağlar.
Zihni sakinleştirmek ve düşünceyi boşaltmak için zaman ayırarak, kendinize yaşamınızda ve zihninizde olup biten her şeye bir ara verme fırsatı vermiş olursunuz.
Sizi, bu olumsuz düşünceler ve duygular üzerinde durmanın ya da bunlarla uğraşmanın bir gerekliliğinin olmayabileceği şimdiki ana çekmeye yardımcı olur.
4. Dua.
Ruhsal ve dini uygulamalar, eğer ruhsal bir eğilime sahipseniz, olumsuz duygusal enerjiyi boşaltmanın mükemmel bir yolu olabilir.
Dua meditasyona benzer, şu anda huzur ve sessizlik anında dinlenmek için bir fırsattır.
Birçok insan maneviyatı yaşamın stresiyle başa çıkmanın bir yolu olarak kullanır.
5. İlaç tedavisi.
İlaç, teknik olarak duygusal bir başa çıkma mekanizmasıdır çünkü olumsuz bir deneyimle ilişkili duyguları dizginlemek için kullanılır.
Aşırı derecede kaygı yaşayan bir kişi, olumsuz duygulara çok fazla tepki verdiğinden, zihnini yolda tutmak için ilaca ihtiyaç duyabilir.
İlaç, istismar edilmediği ve yönlendirildiği şekilde kullanıldığı sürece sağlıklı bir başa çıkma mekanizmasıdır.
6. Yeniden çerçeveleme.
Bir sorun, onu tek bir sorun olarak görmemeyi seçerseniz, artık sorun olmaktan çıkar.
Karşılaştığınız olumsuz deneyimlerin sadece bir kişi olarak büyümenize ve gelişmenize yardımcı olacak zorluklar olduğuna karar verdiğinizde, yaşam hakkında olumlu bir tutum sergilemek çok daha kolaydır.
eva marie neden uzaklaştırıldı
Evet, hayatta sahip olacağınız her olumsuz deneyim için bu mümkün değildir, ancak hayattaki birçok zorluğa uygulayabileceğiniz güçlü bir araçtır.
7. Egzersiz yapın.
Fiziksel aktivite olmasına rağmen egzersiz, duygularımızı yönlendirmek için bize bir yer vererek duygularımızla başa çıkmamıza yardımcı olur.
Öfke ve hayal kırıklığı, ağırlık kaldırma veya koşma gibi fiziksel aktivitelere kolayca yönlendirilebilir.
Ve kişi, üzüntü ve acıdan kurtulmak için daha hafif egzersizler kullanabilir.
Fiziksel egzersiz aynı zamanda depresyonla mücadele için harika bir araçtır.
8. Olumlu Düşünme.
Olumlu düşünme, bazen uzun süredir olumsuzlukta sıkışmış insanlar için göz kamaştırıcı bir etki uyandırabilir.
Ancak, bir insan hayatın zorluklarında gümüş astarları bulmanın bir yolunu ne kadar çok bulursa, bu zorlukların üstesinden gelmek o kadar kolay hale gelir.
Eğer tüm fikre karşı ihtiyatlıysanız olumlu bir zihinsel tutum ya da yüzeysel olduğunu düşünürseniz, sadece her kötü durumu olumsuz olarak yorumlamamaya odaklanın.
Sahte pozitif olmanıza gerek yok, negatif olmamaya çalışın.
9. Günlük tutma.
Günlük kaydı Kişinin duygularını işlemesine, hedeflerine ulaşmasına ve düşüncelerini işlemesine yardımcı olması amaçlanan belirli bir yazı türü olduğu için kendi sözünü hak ediyor.
Bu, bir kişinin kendi zorlukları hakkında kasıtlı olarak, açık bir şekilde işleme ve onlara bir çözüm bulma amacıyla yazdığı kasıtlı bir eylemdir.
Günlük tutma, herkesin kullanabileceği kişisel gelişim ve stres yönetimi için harika bir araçtır.
10. Ayrılma.
Bazen bir durum geri dönüşü olmayan noktayı aşar.
Bazen bir durumdan elde edilecek olumlu veya gerekli bir sonuç yoktur.
Bazen olumsuz bir durumdan uzaklaşmak ve kendini uzaklaştırmak, bununla baş etmenin tek yoludur.
Bağlantının kesilmesi, başa çıkmanın birincil yolu olduğunda ve kaçınmaya dönüştüğünde bir sorun haline gelir.
Ancak, bağlantının kesilmesinin tek seçenek olduğu bazı durumlar vardır.
Bunları da beğenebilirsiniz (makale aşağıda devam etmektedir):
- Nasıl Tekrar Mutlu Olunur: Mutluluğu Yeniden Keşfetmek İçin 15 İpucu
- Her Seferde Bir Gün Yaşamak Neden Önemlidir (+ Nasıl Yapılır)
- Tekerlekler Düştüğünde Hayatınızı Nasıl Geri Döndürürsünüz?
- Sorunlarınızdan Kaçmayı Nasıl Durdurabilirsiniz?
- Hayat Neden Bu Kadar Zor?
Problem Odaklı Başa Çıkma Becerileri
Olumsuz duyguları duyguları ele alarak yönetmek yerine, bazen problem odaklı başa çıkma mekanizmaları kullanmak daha iyi bir fikirdir.
Problem odaklı başa çıkma stratejisi, sorunun ne olduğunu belirlemenizi ve onu engellemek, değiştirmek veya düzeltmek için doğrudan adımlar atmanızı gerektirir.
Bu ilk bakışta basit görünse de, sorunun asıl kaynağı yüzeyin altında olabilir.
Diyelim ki işiniz stres yaratıyor. Peki neden seni strese sokuyor? İş mi? İş yoğunluğu? İşe gidip gelir mi? İş arkadaşlarınız mı? Patronun?
Bunlardan herhangi biri sorun olabilir. Asıl sorun ve stresin kaynağı, onu düzeltmek için hangi çözümü kullanmanız gerektiğini belirleyecektir.
bray wyatt yeni tema şarkısı
Belki kariyerinizi seviyorsunuz, ancak patronunuz için çalışmayı sevmiyorsunuz, bu nedenle sahadaki diğer iş fırsatlarını aramayı tercih edebilirsiniz.
Problem odaklı başa çıkma becerileri genellikle duygusal odaklı becerilerden daha iyidir çünkü stres kaynağıyla başa çıkmaya veya ortadan kaldırmaya odaklanırlar.
Bu her zaman bir olasılık değildir. Birinden kronik bir hastalığı alamazsınız.
Ve bazı insanlar hayatlarında zor insanlarla kafa kafaya mücadele edecek kişiliğe sahip değiller.
Bazı problem odaklı başa çıkma teknikleri nelerdir?
1. Bağlantının kesilmesi.
Bağlantının kesilmesi, kendini stresli bir durumdan sonsuza kadar uzaklaştırmak için kullanıldığında problem odaklı bir başa çıkma tekniği olabilir.
Belki de bir ilişkinin bitmesine izin vermenin, o işi bırakmanın, o hareketi yapmanın ya da hayatınızdan daha iyi olmayacak ya da değişmeyecek bir stres kaynağını ortadan kaldırmak için ne gerekiyorsa yapmanın zamanı gelmiştir.
2. Zaman Yönetimi.
Çoğu insan, gün içinde yeterince saat bulamadığı için stres altındadır.
Zaman yönetimi, yapılması gereken her şeyi yapmak için yeterli zamanları olmadığını düşünenler için mükemmel bir çözümdür.
Ayrıca, bunun bazen zaman yönetimi eksikliği değil, makul bir şekilde başa çıkabileceklerinden daha fazlasını üstlenen kişi olduğunu da belirtmek gerekir. Bazı aktiviteleri bırakmaları gerekebilir.
3. Yardım İsteyin.
Bir yardım talebi, hayatın hemen her alanında stresi önemli ölçüde azaltabilir.
İş yerinde yapacak çok şey mi var? Yardım alabilmek için patronla konuşman gerekebilir.
Evde yapacak çok işiniz mi var? Zaman olabilir daha fazla yardım isteyin kiminle yaşıyorsan ondan.
Stres, profesyonel müdahale gerektiren bundan daha büyük bir yerden geliyor olabilir.
4. Tıbbi Yönetim.
Hastalık ve sağlık, strese en çok katkıda bulunan faktörlerdir.
Akredite bir profesyonel tarafından yapılan tıbbi yönetim, diyet, egzersiz veya kronik hastalık yönetimi gibi fiziksel sağlık sorunlarını ele almak için gerekli olabilir.
Bu sorunları kontrol altına almak stresi önemli ölçüde azaltabilir ve daha mutlu bir insan olmanıza yardımcı olabilir.
5. Sorun Çözme.
İşleri halletme konusundaki strese karşı koymanın en iyi yolu, sadece bir şeyler yapmaktır.
Sorunu tanımlayın ve düzeltmek için harekete geçin.
Bunu ne kadar hızlı yaparsanız, o şey yüzünden o kadar az stres yaşarsınız.
6. Psikoterapi.
Terapi, stres yönetimi ve problem çözme için mükemmel bir araçtır.
Kişinin en içteki düşüncelerini dışa vurmak için gerçek bir güvenli alan olma ek avantajına sahiptir.
Arkadaşlara sahip olmak ve onlara güvenmek iyi ve iyidir, ancak bunlar her zaman iyi bir bilgi kaynağı değildir ve size yardımcı olamayabilir.
Ruh sağlığı sorunları bir terapist ile ele alınmalıdır.
7. Koçluk Ve Danışmanlık.
Koçluk ve danışmanlık, gri bir alanda oturan bir alandır.
Kendini koç veya danışman olarak adlandırmak için gerçek zorunlu yasal gereklilikler veya sertifikalar yoktur.
Ancak, bir 'profesyonelin' mutlaka doğru seçim olmadığı birçok yaşam alanı vardır.
Bir kişi bir şeyleri gerçekten yapmaktan ve deneyimlemekten çok şey öğrenebilir. Ve bu sorunlar akredite bir profesyonelin kapsamı dışında kalan bir şey olursa, bu sorunla ilgili deneyime sahip bir koç veya danışman iyi bir çözüm olabilir.
8. Sorunları Azaltın.
Bunaltıcı hissettiklerinde sorunlar daha stresli hale gelir.
Bu sorunları daha küçük, daha yönetilebilir parçalara bölmek, stresi daha yönetilebilir bir düzeye indirmenin etkili bir yoludur.
Bir iş bulma örneğini ele alalım. Bir iş bulmak, en iyi zamanlarda bile zor ve sıkıcıdır, ancak bunu, bir şey bulana kadar günde yalnızca beş başvuru göndererek daha yönetilebilir bir düzeye indirmeye yardımcı olur.
9. Kontrolü Ele Geçirme.
Bir kişinin stres seviyesi, kendisinin veya durumunun kontrolünde olmadığını hissettiğinde dramatik bir şekilde yükselebilir.
O endişeli alanda oturmak yerine, durumu kontrol altına almak ve bir çözüme doğru ilerlemeye başlamak iyi bir fikir olabilir.
Elbette, özellikle grup ortamında herkesin bunu yapacak kişiliği veya tavrı yoktur.
Ancak bir projenin amaçsız doğası nedeniyle strese giriyorsanız, ona yol göstermeyi teklif etmenin zamanı gelmiş olabilir.
10. Kabul.
Kabul, güçlü bir başa çıkma aracıdır çünkü sizi hangi durumda olursanız olun rahatlatır.
Değiştiremezseniz, üzerinde stres atmanın gerçek bir anlamı yoktur. Neyse ne.
Bunu uygulamak için, kişi neyin kendi kontrolünde olup neyin olmadığını belirlemede ustalık sahibi olmalıdır.
Kontrolünde olmadığınız veya kontrol edemediğiniz herhangi bir durum için endişelenmenize gerek yoktur.
Durum ne olursa olsun başa çıkmanız gerekebileceği doğrudur, ancak bir süre ve pratik yaptıktan sonra bununla ilgili nasıl hissedeceğinizi seçebilirsiniz.
Negatif Başa Çıkma Mekanizmalarından Kaçınma
Negatif başa çıkma mekanizmaları, bir kişiyi yıkıcı, duygusal bir sarmalın içine hapsedebilir.
Rahatsızlık, madde bağımlılığı, duygusal yeme, kaçış ve kendine zarar verme gibi bariz olumsuz başa çıkma stratejileri vardır ve o kadar bariz olanlar da yoktur.
Duygu odaklı başa çıkma mekanizmalarının çoğu, değişmesi gereken bir durum için sürekli bir kaçış yolu ise, olumsuzluğa dönüşebilir.
Kaçınma, içine girilmesi kolay bir olumsuz başa çıkma mekanizmasıdır. Sorun çirkin, acı verici ve başa çıkması zor olabilir, ancak şu ya da bu şekilde ele alınması gerekecek.
Kişi konuyla yüzleşmekten korkabilir veya durumun gerçeğini kabul etmek istemeyebilir. Bunun yerine, karar vermekten kaçınmak şey hakkında.
Bunu, televizyon izleyerek, uyuyarak veya diğer insanların sorunlarını çözmeye odaklanarak yapabilirler.
Düzeltilebilir sorunların giderilmesi ve düzeltilmesi gerekir. Düzeltilemeyen sorunların kabul edilmesi ve yönetilmesi gerekir.
Durumu gerçekten analiz etmek ve durumlarıyla başa çıkmak veya durumlarını değiştirmek için doğru yolu izlediklerinden emin olmak için biraz zaman ayırmalısınız.
Referanslar:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
insanlar neden ayrılır ve tekrar birleşir
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J.Sanat, şifa ve halk sağlığı arasındaki bağlantı: Güncel literatürün gözden geçirilmesi. Am. J. Halk Sağlığı. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Din, maneviyat ve sağlık: araştırma ve klinik çıkarımlar. ISRN Psikiyatrisi. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. İyimserlik ve bunun zihinsel ve fiziksel refah üzerindeki etkisi. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 146 Mayıs 2010: 25–9
Sharma A, Madaan V, Küçük FD. Ruh sağlığı için egzersiz. Prim Care Companion J Clin Psikiyatrisi. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psikolojik dayanıklılık ve pozitif duygusal taneciklilik: olumlu duyguların başa çıkma ve sağlık üzerindeki faydalarının incelenmesi. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Dışavurumcu Yazmanın Psikolojik ve Fiziksel Sağlık Üzerindeki Etkileri: Duygusal Dışavurumun Düzenleyici Rolü. Anksiyete Stresle Başa Çıkma. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, vd. Dini başa çıkma ve davranışsal kopukluk: ileri bakım planlaması ve ölüme yakın yoğun bakım alımı üzerindeki karşıt etkiler. Psiko-onkoloji. 201221 (7): 714–723
Özbay F, Johnson DC, Dimoulas E, vd. Sosyal destek ve strese karşı direnç: nörobiyolojiden klinik uygulamaya. Psikiyatri (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Kronik stresin sağlık üzerindeki etkileri: beyin-vücut iletişiminin moleküler mekanizmalarına yeni bakış açıları. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Üniversite öğrencileri arasında algılanan problem çözme, stres ve sağlık. Ben J Sağlık Davranışıyım. 2005 Temmuz-Ağustos29 (4): 360-70
