© Depositphotos üzerinden görüntü lisansıÖz bakım bir lüks değildir-zihinsel ve fiziksel refahımız için temel bakım. Yine de birçoğumuz bizi en iyi şekilde çalıştıran temel uygulamaları ihmal ediyoruz. Günlerimiz boyunca acele ederiz, kendi ihtiyaçlarımızı görmezden gelirken dış taleplere yanıt veririz, genellikle bedenlerimiz veya zihinlerimiz bizi dikkat etmeye zorlayana kadar. Bunu kendimden zor yolu öğrendim Kronik ağrı ile yolculuk .
Gerçek şu ki, bu temeller karmaşık değildir, ancak niyet ve tutarlılık gerektirirler. Şaşırtıcı derecede yaygın olanı keşfedelim Öz bakım uygulamaları Çoğu insan görmezden gelir ve bunlara nasıl hitap etmek günlük deneyiminizi dönüştürebilir.
1. Duyguları bastırmak yerine tanımak ve işlemek.
Birçoğumuz, onları kabul etmek ve bunları üzerinde çalışmak yerine zor duyguları bir kenara itmeyi erkenden öğrendik. Ama bu duygusal kaçınma sonunda bize yetişiyor.
Araştırma açık : Duyguları bastırmanın maliyeti Artan stres, bozulmuş uyku, tehlikeye atılmış bağışıklık fonksiyonu, gergin ilişkiler ve hatta erken ölüm içerir. Duygularınızı isimlendirmeyi ve hissetmeyi öğrenmenin önemi abartılamaz.
Duygularınız ihtiyaçlarınız ve sınırlarınız hakkında önemli bilgiler sağlar. Yoğun duygular ortaya çıktığında, yargılayıcı yerine merak edin. Kendinize, 'Bu duygu bana ne anlatmaya çalışıyor?'
Duygusal farkındalık ezici hissediyorsa veya nasıl hissettiğinizi tanımlamakla mücadele ediyorsanız, günde birkaç kez kendinizle kontrol ederek veya bazılarını uygulayarak küçük başlayın. Interoception egzersizleri Dahili duyumlarınızla daha fazla iletişim kurmak için.
2. Ekran zamanından düzenli molalar almak.
Cihazlarımızdan çıkan mavi ışık, uyku düzenlerini bozabilir ve göz zorlanmasına, baş ağrısına ve ruh hali bozukluklarına katkıda bulunabilir. Yine de çoğumuz bağlantıyı kesmenin neredeyse imkansız olduğunu düşünüyoruz.
Kendi ekran alışkanlıklarımın aşırı olduğunu fark ettiğimde, stres seviyelerimde ve genel ruh halimde somut bir fark hissediyorum. Acited hissediyorum ve yayınlar ve yorumlar aracılığıyla okumayı yarıyor, ancak bir şekilde kendimi “hızlı bir kaydırma” için almamızı engelleyemiyorum. Son zamanlarda Sosyal Medyadan Çıkın (4 hafta ve sayım) ve ruh halimde dramatik bir fark fark ettim.
Bağımlılık uzmanı Dr Anna Lembke bize Her kaydırma, kaydırma veya tweet yaptığımızda elde ettiğimiz küçük dopamin vuruşuna düştü. Bunun üstesinden gelmek için beyninizin dopamin güdümlü bildirim ve kaydırma döngüsünden düzenli molalara ihtiyacı vardır. Kısa duraklamalar bile sinir sisteminizi sıfırlamaya yardımcı olabilir ve sabah, yemek sırasında ve yatmadan önce ekransız zaman gibi odağı iyileştirebilir.
hayatta nasıl daha iyi olunur
Ancak kendinizi ekran süresi boyunca dövmeyin - yerine, dikkatli bir şekilde yaklaşın. Kendinize sorun: 'Bu dijital aktivite şu anda benim refahıma hizmet ediyor mu?' Bazen cevap evet, bazen hayır olur.
3. Boğulduğunda ek taahhütlere “hayır” demek.
Bugünün kültürü genellikle aşırı uzatmayı ödüllendirir ve “koşuşturma kültürünü” kutlar. İnsanlar eşit görünüyor meşgul olmak önemli olmakla, bunu yapmak Hayır demek zor Zaten kapasitede olsak bile fırsatlara veya taleplere. Ancak hem kısa hem de uzun vadeli fiziksel ve zihinsel sağlığımızı korumak istiyorsak, düşüş yapmalıyız.
“Hayır” kelimesi tam bir cümlendir, ancak çoğumuz uzun açıklamalar sunmaya mecbur hissediyoruz. Eğer onunla mücadele ederseniz, basit, doğrudan yanıtlar uygulayın: “Bunu şu anda alamıyorum” veya “bu benim programım için işe yaramaz.”
Açıkça azalan çok zor hissediyorsa, “pozitif hayır” yaklaşımını deneyin: isteği kabul edin, net bir şekilde reddedin ve uygunsa bir alternatif sunun. Örneğin: “Bu proje için beni düşündüğünüz için teşekkürler. Şu anda bunu taahhüt edemem, ama başka birini tavsiye edebilirim.”
Zamanınız ve enerjiniz sonlu kaynaklardır. Onlardan asla daha fazlasını alamazsınız. Bunları korumak sürdürülebilir refah için gereklidir ve gerçek öncelikleriniz için tam olarak görünmenizi sağlar. Dahası, değeriniz verimliliğiniz tarafından belirlenmez. Değeriniz doğasında: onunla doğdunuz ve bunu kimseye kanıtlamak zorunda değilsiniz.
4. Sahip olduğumuz şey için minnettar olmak.
Bu talihsiz bir gerçek beynimizin yerleşik bir olumsuzluk yanlılığına sahip olması. Tehditleri ve sorunları olumlu deneyimlerden daha kolay fark etmek ve hatırlamak için kabloluk. Bu nedenle, bu doğal eğilime karşı koymak kasıtlı uygulama gerektirir.
Düzenli olarak uygulandığında, Araştırma şovları Bu minnettarlık aslında nöral yolları yeniden bağlayabilir, bu da hayatınızın olumlu yönlerini fark etmeyi ve takdir etmeyi kolaylaştırır.
Her günün sonunda üç iyi şeye dikkat etmek Dikkatinizi takdire kaydırın anlamlı şekillerde. Maksimum fayda için spesifik olun. Örneğin, “Doğa için minnettarım” yerine “Sabah ışığının yürüyüşüme bakma şekli için minnettarım”.
Bazıları şükran yansımalarını yararlı bulurken, diğerleri takdirlerini paylaş Sözleri ile sözlü olarak veya meditasyona dahil edin. Sizin için en çok neyin yankılandığını keşfetmek için deney kişisel bakım rutini .
Tabii ki, hayat zor. Birçok insan mücadele ediyor ve bunu azaltmak için burada değiliz. Ama eğer yapabilirsen minnettar olacak bir şey bulun En zor zamanlarda bile, bu uygulama perspektif sağlayabilir.
5. Günümüzde olmak.
Göz atmadan önce bana katlan. Hepimizin bir Zen aşkınlık durumunda saatlerce oturmamız gerektiğini önermiyorum. Çünkü yüzleşelim, hiperaktif dünyamızda, hareketsiz oturmak ve beş dakika bilinçli olarak nefes almak inanılmaz derecede zor hissedebilir. Ama sanatını uygulamak Şimdiki zamanda olmak , ancak uzun süredir yönetebilirsiniz, sahip olabilirsiniz Büyük Faydalar .
Bu farkındalıkla mücadele eden birçok insan, zihinleri geçmiş veya geleceğin düşüncelerine girerse yanlışlıkla “başarısız olduklarına” inanır. Ama gerçek şu ki, dolaşan zihninizi fark etmek uygulamadır - her zaman dikkatinizi şimdiki zamana nazikçe geri getirmeniz, farkındalık kasını güçlendiriyorsunuz. Günde sadece üç dakika ile başlayın ve yavaş yavaş birikin.
uzaklaşmak ve yeniden başlamak istiyorum
Direnişiniz ilk başta güçlü hissedebilir, ancak tutarlı olmak ne kadar süreyle yönettiğinizden daha fazla önemlidir. En kısa dikkatli an bile stres döngülerini ve sürekli düşünce spirallerini kesintiye uğratabilir ve sizi bugüne geri getirebilir.
Zihninizi çok zorlaştırmayı çok zor bulursanız veya şu anda özellikle bunalmış hissediyorsanız, 5-4-3-2-1 topraklama tekniğini deneyin: görebileceğiniz beş şeye dikkat edin, dördü dokunabilirsiniz, üç duyabilirsiniz, iki kokusunu ve bir tane tadı. Bu basit uygulama sizi şimdiki zamana tutturabilir.
6. İş ve ilişkilerle sağlıklı sınırlar belirleme.
Birçoğumuz sınırlar oluşturma ile mücadele Çünkü başkalarını hayal kırıklığına uğratmaktan veya eksik fırsatlardan korkuyoruz. Ancak bu insan-memnun edici eğilim, fiziksel ve zihinsel refahımızı yavaşça aşındırabilir.
Dahası, açık sınırlar aslında daha sağlıklı, daha otantik bağlantılara izin verir. Onları kurmak ve uygulamak çok önemlidir duygusal kişisel bakım stratejisi . Ve insanlar makul sınırlarınızı çözemezse, kendinize bunların hayatınızda gerçekten ihtiyacınız olan insanlar olup olmadığını sormanız gerekir.
Profesyonel ortamlarda, uygunluğunuzu açıkça iletmeyi deneyin: “Saat 19: 00'dan sonra e -postayı kontrol etmiyorum” veya “Bu saatler arasında toplantılara hazırım”. Ve sonra bu sınırlarda sağlam tuttuğunuzdan emin olun. Kişisel ilişkiler için, “Bu gece kendime biraz zamana ihtiyacım var” gibi ifadeler dönüştürücü olabilir.
Sınırlar belirleme rahatsızlığı geçicidir, ancak zihinsel sağlığınızın ve kendine saygınızın faydaları kalır.
sıkılınca yapılacak heyecan verici şeyler
Ve unutmayın: diğerleri var olduğunu bilmedikleri sınırlara saygı duyamazlar.
7. Düzenli, ulaşılabilir hareket için zaman ayırmak.
Düzenli hareketin yoğun egzersizler veya maraton eğitimi anlamına gelmesi gerekmez. En iyi egzersiz, aslında tutarlı bir şekilde yapacağınız egzersizdir.
Eğer yönetiyorsanız kronik ağrı , hastalık veya benim gibi engeller, geleneksel fitness tavsiyesi yabancılaşma hissedebilir. Vücudunuzu dinleyin ve buna göre uyum sağlayın. Nazik germe, oturmuş (hatta yalan söyleyen) egzersizler veya kısa yürüyüş molaları önemlidir.
Hareket uygulamanız hayatınızı geliştirmeli, stres katmamalıdır. Egzersizin beni nasıl görünmesini sağladığından ziyade nasıl hissettirdiğine odaklanmanın ve “uygun” egzersizi neyin oluşturduğuna dair katı fikirlerimi bırakmanın fiziksel aktivite ile ilişkimi tamamen dönüştürdüğünü gördüm. Gerçek şu ki, herhangi Hareket hiçbir hareketten daha iyidir.
Beş dakikalık hareket bile zihinsel durumunuzu değiştirebilir ve genel refahınıza katkıda bulunabilir.
8. Beslenme ve rahatlık arasındaki dengeyi bulmak.
“Mükemmel” sağlıklı diyet genellikle basit olarak sunulur. Ama eğer bu kadar basit olsaydı, hepimiz onu zaten takip ederdik. Birçok faktör, yetiştirme, yaşam stresi ve yoksulluk, kişilik, nöroditerans gibi gıda hazırlama ile ilişkimizi karmaşıklaştırır (örneğin, otizm - DEHB , veya her ikisi de - Audhd ) ve yoğun programlar.
Evet, ideal bir dünyada, hepimiz organik, taze hazırlanmış yiyecekler yiyeceğiz, ancak ideal bir dünyada yaşamıyoruz.
şimdi nasıl yaşanır
Sıkı bütçelerde olanlar için, fasulye, yumurta, dondurulmuş sebzeler ve mevsimlik ürünler gibi uygun fiyatlı besin güçlerine odaklanın. Gıda bankaları ve topluluk bahçeleri de yiyecekleri tamamlayabilir. Konserve ve dondurulmuş meyve ve sebzeler genellikle çoğu besin maddesini korur ve taze ne erişilebilir ne de uygun olduğunda mükemmel geçerli seçeneklerdir.
Duyusal duyarlılıkları veya yönetici işlevi zorlukları olanlar için, yemek planlaması ve yeme kendini en iyi ihtimalle ezici ve en kötü ihtimalle travmatik olabilir. Bu tanıdık geliyorsa, hem beslenme hem de duyusal ihtiyaçlarınızı karşılayan kabul edilebilir gıdaların kişisel bir listesini oluşturmayı deneyin. Orada bazı kolay yiyecekler olması gerekiyorsa, öyle olsun. Fed hiç yoktan iyidir. Ancak mümkün olduğunca çok taze, işlenmemiş yiyecekleri karıştırdığınızdan emin olun.
Amaç mükemmellik değil sürdürülebilirlik. Ekstra porsiyonların dondurulması, basit tek potlu yemeklerin kucaklanması veya bütçeniz tüm geçerli stratejiler olmasına izin veriyorsa, önceden hazırlanmış sağlıklı seçenekler bulmak.
9. Dışarıda ve doğal ortamlarda vakit geçirmek.
Giderek daha kapalı yaşamlarımız bizi insan varlığını binlerce yıl boyunca düzenleyen doğal ritimlerden ayırıyor. Ama araştırma şovları Bu doğa açığının sağlığımızı ve zihinsel refahımızı ciddi şekilde etkileyebileceği.
Uzun açık hava maceralarını taahhüt etmek gerçekçi olmayan hissediyorsa, küçük başlayın. Beş dakikalık bir çıplak ayakla yürüyüş ya da sabah kahvenizi içerken bir ağacın altında otururken. Yeşil alana, kentsel parklara, topluluk bahçelerine ve hatta ev bitkilerine yönelme eğilimi olan özellikle yerleşik bir alandaysanız, doğal dünyaya anlamlı bir bağlantı sağlayabilir.
Dışarıda adım atmak genellikle iç ortamların sunamayacağı yaşam hakkında perspektif sağlar. Doğal ışık, temiz hava ve canlıların kombinasyonu, insan refahı üzerinde benzersiz bir restoratif etkiye sahiptir.
10. Düzenli kendini yansıtma ile uğraşmak.
Duraklamadığımızda kendini yansıtma , otopilot üzerinde çalışma, potansiyel olarak sağlıksız davranış kalıplarını veya artık bize hizmet etmeyen sürekli alışkanlıkları kaçırıyoruz.
Biraz kendinden hoşgörülü gelse de, kendinizle olan ilişkiniz, önemli dış ilişkiler verebileceğiniz aynı ilgiyi hak ediyor. Düzenli içgözlem Eylemlerinizi temel değerlerinizle hizalamaya yardımcı olabilir ve gerektiğinde rotayı ayarlamanıza izin verebilir.
Beş dakikalık günlüğe kaydetme bile, aksi takdirde günün faaliyetlerinin altında gömülebilecek içgörüleri ortaya çıkarabilir. Yansıma alışkanlığının karmaşık olması gerekmez. Kısa bir akşam incelemesi veya haftalık bir check-in yapmak hile yapacaktır. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, 'Bugün bana ne enerji verdi?' Veya 'Beni ne drene etti?' zaman içinde değerli kalıpları açığa çıkarmaya yardımcı olabilir.
Son düşünceler…
Öz bakım, benzersiz ihtiyaçlarınızı ve koşullarınızı destekleyen sürdürülebilir uygulamalar yaratmakla ilgilidir. Bu temel alanlardaki küçük gelişmeler bile genel refahınızı önemli ölçüde artırabilir.
Değişiklik yapma konusunda bunalmış hissediyorsanız, tutarlılığın yoğunluğa attığını unutmayın. Bir gecede tam dönüşümü denemek yerine odaklanmak için sadece bir uygulama seçin. Süreç boyunca kendinize sabırlı olun, öz bakımın hem bir yolculuk hem de bir uygulama olduğunu kabul edin, ulaşılacak bir varış noktası değil.
Kendinizle olan ilişkiniz, hayatınızdaki diğer her şeyin temelini oluşturur. Bu basit uygulamalar aracılığıyla temel ihtiyaçlarınızı onurlandırarak, sevinç kapasitenizi artırırken yaşamın kaçınılmaz zorlukları için esneklik geliştirirsiniz.
