Hemen hemen herkes ara sıra uyumakta zorlanır. Bazen gün içinde çok fazla kafein tükettiğimiz için, bazen de bütün gece bizi ayakta tutan stres veya kaygıdır.
Derin, dinlendirici, onarıcı uykuya ihtiyacımız var sağlıklı kalmak ve uykusuzluk çok sık meydana gelirse bedelini alır.
Yetersiz uyku vücudumuzla çeşitli şekillerde karışıklık yaratır. serotonin seviyeleri bağışıklık sistemimizi etkilemek için.
Hormonlarımız uykusuzluk yüzünden atıldığında kilo alırız, anksiyete ve depresyona daha yatkın oluruz ve hatta kardiyovasküler sistemimiz zarar görür.
Daha derin, daha dinlendirici bir uyku için yatmadan önce neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Ekranı Yatmadan 2 Saat Önce Durdur
Yatmadan önce okumayı seviyorsanız, bu harika… ancak iPad veya Kindle'ınız yerine basılı, basılı bir kitap okuduğunuzdan emin olun.
Elektronik cihazların yaydığı mavi ışığın (kısa dalga boylu zenginleştirilmiş ışık) bir vücudun doğal sirkadiyen ritmini bozduğu gösterilmiştir.
Ekranlarda kitap okuduğunuzda, uykuya dalmakta daha zorlanacaksınız ve melatonin seviyeleriniz daha düşük olacak. Muhtemelen hafif uyuyacak ve sersemlemiş hissederek uyanacaksınız.
Konsantrasyonunuz ve uyanıklık seviyeniz azalacak ve bağışıklık sisteminiz etkilenecektir. Hatta olduğunu fark edebilirsin kilo almak daha kolayca.
İşyerinizdeki enerjiniz ve üretkenliğiniz de etkilenecek, bu da stresi artıracak ve bu da uyku kalitenizi etkileyecektir… temelde çirkin bir kısır döngü.
Özellikle şunlar için önemlidir: genç insanlar yatmadan önce ekran süresini ortadan kaldırmak için, çünkü uygun uykuya yetişkinlerden daha çok ihtiyaç duyuyorlar. Yeterince uyuyamayan çocuklar, okulda öğrenmekte güçlük çekerler ve daha yüksek derecede kaygı gösterirler.
Bu çalışma Boston’daki Brigham ve Kadın Hastanesi'nden, yatmadan önce ekranlardan okuyan katılımcılar üzerinde iki haftalık bir çalışmanın ardından şaşırtıcı sonuçlar gösterdi.
Tüm ışık üreten perdeleri yatmadan 2 saat önce kapatın. Buna TV'ler, dizüstü bilgisayarlar, iPad'ler, Kindles'lar ve telefonlar dahildir.
'Kaybetme korkusundan' uzaklaşırken, metinlerinizi kontrol etme cazibesine kapılmayın. Bu mesajlar sabah hala ortalıkta olacak. Uykunuz ve genel refahınız daha önemlidir.
2. Öğleden Sonra 2'den Sonra Kafeini Atlayın
Çoğumuz günü geçirmek için sonsuz fincan kahveye (veya çaya) bağımlıyız. '3 p.m. 'çöküş' çok gerçek bir şey, işte yarı komaya girdiğimiz ve bize 5'e kadar güç sağlamak için bir çift espressoyu geri aldığımız.
Bu, olması gerekenden çok daha geç bağlı olduğumuz gerçekten berbat bir döngü yaratır. Bu daha sonra gece uykusu yetersiz kalmamıza, dolayısıyla ertesi gün daha fazla kafeine ihtiyaç duymamıza neden olur, vesaire sonsuza kadar.
dünyayı daha iyi için değiştir
Öğleden sonra kafeinli içecekleri atlayın ve bunun yerine canlı meyve sularını hedefleyin. Özellikle sebze suları, devam etmenizi sağlayacak canlı enzimlerin süper bir artışını sağlayabilir. Bunlardan hoşlanmıyorsanız, kombucha veya kefir gibi diğer canlı içecekleri deneyin.
Bunlar vücudunuzun doğal rahatlama süresine müdahale etmeyecek, böylece uygun bir saatte uykuya dalabilir ve biraz dinlenebilirsiniz.
3. Hafif Akşam Yogası Veya Tai Chi Yapın
Hafif egzersiz, günün stres ve kaygısının bir kısmını atmanıza yardımcı olabilir, böylece biraz daha rahatlayabilirsiniz.
Gün boyunca geriliriz ve bu gerilim bizi geceleri ayakta tutabilir, eklem ve kas ağrısında tezahür edebilir.
Nazik esnemeler yaparak ve yavaş, amaca yönelik hareketler yaparak, vücudumuzdaki bu gerilimi gideririz.
Doğal olarak kaygılı olan insanlar aşırı uyarılma ve aşırı titizlikten muzdarip olma eğilimindedir, bu nedenle 'savaş ya da kaç' tepkileri yükselir.
Yoga ve tai chi, bu aşırı uyarılmış durumları sakinleştirmeye yardımcı olarak vücudunuzun daha sakin ve daha sağlıklı seviyelere dönmesine izin verir. Şunlar için de harikadır: seni an tutmak , yani sen şeylere takıntılı olmamak üzerinde hiçbir kontrole sahip değilsiniz.
Gerin, nefes alın, gevşeyin. Uyku.
4. Düzenli Bir Uyku Programına Bağlı Kal
Kendinizi hafta sonları bile her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak için eğitmeyi hedefleyin.
Göre Mayo kliniği Ortalama bir yetişkin yaklaşık 7 saat uykuyla en iyisini yapar, bu nedenle uykulu zamanı, çocukları okula ve / veya kendinizin zamanında çalışmaya başlamasını sağlamak için uyanmanız gereken zamana göre planlayın.
Yatağa git, eğer yatmazsan yarım saat içinde uyuyakalmak ya da öylesine, sizi rahatlatacak bir şey yapmak için yatak odanızı terk edin. Sonra tekrar deneyin. Sonunda bayılıncaya kadar tekrarlayın.
Sonunda, vücudunuz evet, bunun yatma vakti olduğunu öğrenecek ve ona göre davranacaktır.
5. Aromaterapiyi Yatma Zamanı Ritüelinizin Parçası Yapın
Lavanta ve adaçayı gibi kokuların insanları rahatlattığı ve böylece daha iyi bir gece uykusu alabilecekleri bilinmektedir.
Diğerleri adaptojenik olabilir, yani farklı insanlar üzerinde farklı etkileri olacaktır. Örneğin Ylang ylang ve yasemin, benzersiz vücut kimyasına bağlı olarak insanları rahatlatabilir veya enerji verebilir.
Özellikle lavanta uykusuzluğa yardımcı olur. kan basıncınızı düşürmek ve sakinleştirici kaygı.
Bazı insanlar papatyayı tercih ederler, ancak iki tür birbiriyle ilişkili olduğundan ve benzer reaksiyonlara neden olabileceğinden yakupotu alerjisi olan kişiler bundan kaçınmalıdır.
Aromaterapi difüzörü ile veya odanıza aromaterapi spreyi sıkarak birkaç farklı koku deneyin. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün ve bunu gece ritüelinize dahil edin.
6. Bitkisel Veya Melatonin Takviyesi Düşünün
Alerjiniz olmadığı sürece yukarıda bahsedilen papatya harika bir uyku yardımı olabilir. Ondan yapılan çay veya kedi nanesi, kava-kava, şerbetçiotu veya kediotu gibi diğer sakinleştirici bitkiler vücudunuzun rahatlamasına ve uyku için gevşemesine yardımcı olabilir.
Yatmadan birkaç saat önce, telefonunuzu kapattığınız saatte bir bardak yapın. İçerken dikkatli olun ve yatıştırıcı sıcaklığın vücudunuzun her yerine yavaşça hareket ettiğini, sizi ayak parmaklarınızdan kafa derinize kadar rahatlattığını hayal edin.
Melatonin takviyeleri de yardımcı olabilir, ancak yalnızca geçici olarak kullanılmalıdır. Vücudunuzun haplara bağımlı olmak yerine kendi melatoninini üretmesini ve düzenlemesini istiyorsunuz.
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, burada bahsedilen şifalı bitkiler veya takviyeler için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için bunlardan herhangi birini almadan önce doktorunuza danışın.
7. Yatmadan Bir Saat Önce Sıcak Banyo Yapın
Derin, rahatlatıcı bir masaj uykuya dalmak için ideal olsa da, sıcak bir banyo da işe yarar. Muhtemelen daha da iyi. Kendinizi sıcak suya daldırmak kaslarınızı gevşetir ve sizi yumuşak, besleyici sıcaklıkta kozalar.
Daha da iyisi, o banyodan soğumak sirkadiyen ritminize uykunun geldiğine dair uyarılar verir. Bu, bizi, daha yavaş uyumamız için gerekli olan, kalbimizin ve nefes alma hızımızın yavaşladığı, böylece rüyalar dünyasına geçebilmemizi tetikler.
Köpük banyosunu (veya diğer kokulu ürünleri) seviyorsanız, narenciye veya tatlı / şekerli herhangi bir şey gibi kokuları uyarmayın. Endişeyi azalttığı ve kasları gevşettiği bilinen lavanta veya sandal ağacını hedefleyin.
Bunları da beğenebilirsiniz (makale aşağıda devam etmektedir):
- Sabahlardan Nefret Etseniz Bile Nasıl Erken Kalkılır ve Dikkatli Olunur?
- Uyku Ruh Halini Nasıl Etkiler (Ve Tersi) Ve Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz?
- İşyerinde Yorgun Hissediyorsanız, Bu 11 Şeyi Yapmayı Deneyin
8. Tuvaleti Yatmadan Hemen Önce Kullanın
İşemeniz gerektiği için derin bir uykudan uyanmak çok kötü. Uyku döngünüzü kesintiye uğratır ve birçok şeyden tamamen uyanık kalabilirsiniz.
Köpeğiniz, gece geç saatlerde oynamalarınızı oynamak için bir fırsat olarak görebilir veya bir lego parçasına basıp, yatağa geri dönmeden önce küfrederek etrafta zıplayabilirsiniz.
İmkanları yatmadan hemen önce kullanmak, sabahın erken saatlerinde uyanma ve tekrar uyuyamama şansınızı azaltır.
İşte bir ipucu: Planlanan yatmadan önceki son birkaç saat içinde çok fazla sıvı içmeyin. Bu ayrıca gece yarısı tuvalet ziyaretlerinin önlenmesine de yardımcı olacaktır.
9. Yatak Odanızı Mükemmel Bir Uykulu Nokta Yapın
Yatak odanızı yorganlar, rahat yastıklar, karartma perdeleri ile doldurun ... rahat olmak için ihtiyacınız olan her şeyi ve olabildiğince rahat .
Sessiz bir yerde uyumak kesinlikle hayati önem taşır. Trafikten kaynaklanan gürültü kirliliğinin geceleri sizi uyutmadığı bir kentsel ortamda yaşıyorsanız, bunu engellemek için beyaz bir gürültü jeneratörüne yatırım yapmayı düşünün.
Etütler Bunun gibi Düşük frekanslı gürültüye ve trafik gürültüsüne maruz kalmanın düzgün ve dinlendirici bir uyku almamızı engellediğini gösterin. Ayrıca sizin (ve / veya eşinizin) sabahları uygun bir homurdanma olmanıza da katkıda bulunurlar.
Ayrıca, yatak odanızı çok amaçlı bir oda yapmaktan kaçının. Evden çalışıyorsanız, başka bir odada bir ev ofisi kurun veya yemek odası / mutfak masasından çalışın. Mümkünse elektronik eşyayı yatak odasına getirmeyin.
Beyninizi bu odayı dinlenme ve rahatlamayla ilişkilendirmek için eğiteceksiniz, böylece sadece içeride kalarak doğal olarak uykunuzu çekeceksiniz. Romantizm de uyku alışkanlıklarınıza iyi gelebilir.
10. Yatmadan Hemen Önce Seks Yapın
Yukarıdaki noktaya dayanmak için, yatmadan hemen önce seks yapmak harikalar yaratabilir uyumana yardımcı olmak için. Dopamin ve oksitosini serbest bırakır ve ayrıca stres ve gerginliği serbest bırakır. Kadınlar için orgazmdan sonra salınan östrojen artışı REM uykusunu güçlendirir.
Denemek ve işe yarayıp yaramadığını görmek canımı yakamaz, değil mi?
11. Yatak odanızı Soğutun
Yaz mevsiminde uyumak için çok sıcak olduğu için nasıl ortalıkta dolanmaya başladığını biliyor musun? Bunun nedeni, düzgün bir şekilde dinlenebilmeniz için vücudunuzun çekirdek sıcaklığının biraz düşmesi gerektiğidir.
Doğal olarak gün ısınırken ışıkla uyanmaya ve ardından karanlık düştüğünde ve sıcaklıklar düştüğünde uykulu olmaya programlandık.
Her şeyin sabit kaldığı sıcaklık ve ışık kontrollü evlerde yaşamak, doğal ışık ve sıcaklık döngülerine uyum sağlamadığımız anlamına gelir.
Bu nedenle, termostatlarımızı dış dünyayı yansıtacak şekilde programlamamız gerekir. Mümkünse, sizinkini akşam yemeğinden sonra bir veya iki saat düşecek şekilde programlayın ve yatak odanızın asla 70F / 21C'den daha sıcak olmadığından emin olun.
Bu, vücudunuzu (daha önce bahsedildiği gibi) melatonin salmaya teşvik eder ve bu da vücudunuzun uyku zamanı olduğunu bilmesini sağlar.
12. Evcil Hayvanları Yatak Odasından Çıkarın
Siz uykuya dalarken Bay Fluffles'ı kucaklamak tatlı olabilir, ancak evcil hayvanlar aslında uyku döngünüze yardım etmek yerine engelleyebilir.
Kediler, günün veya gecenin herhangi bir saatinde üzerinizde yürümeleriyle ünlüdür ve sizi çöp kutusunu kullanmak için yatağa inip çıkarak uyandırabilirler.
Köpekler en ufak bir sesle çıldırabilir ve havlamaya başlayabilir, yatağınızı tamamen ele geçirebilir veya kötü rüyalar görüyorlarsa sizi tekmeleyebilir.
Gece olan tavşanlar, yatağınızı hazırlıksız bir engel kursu olarak kullanmaya karar verebilirler.
Evet, hayvan dostlarımızı seviyoruz, ancak bizi bütün gece ayakta tutmazlarsa onları daha çok seveceğiz.
bir erkeğin duygularından korktuğunu gösteren işaretler
13. Şükran Günlüğüne Yazın
Çalışmalar bunu kanıtladı minnettar olduğunuz birkaç şeyi yazmak Çünkü siz sürüklenirken sizi hoş bir kafa boşluğuna sokabilir.
Bir destan yazmanıza da gerek yok: sadece o gün olan bazı güzel şeyleri kapsayan birkaç satır.
Bunları yazmak için 10-15 dakikanızı ayırmak endişeli düşüncelerinizi ve endişelerinizi azaltabilir ve bunun yerine bakış açınızı daha pozitif .
Buna karşılık, stres ve üzüntü nedeniyle uyanık kalmayacaksınız: Güzel şeyler hakkında düşünmekten vazgeçeceksiniz ve yarın daha fazlasını deneyimleyeceğinizi bileceksiniz.
Her zaman minnettar olunacak bir şey vardır, değil mi?
14. Meditasyon
Görünüşe göre meditasyon bugünlerde hemen hemen her konu için lanse ediliyor, ama bunun bir nedeni var.
İnsanların geceleri uyumakta zorluk çekmelerinin ana nedenlerinden biri, uyuyamamalarıdır. düşüncelerinin yarışmasını durdurun .
İlişki kaygıları, mali sorunlar, işle ilgili sorunlar hakkında strese girebilirler veya 10. sınıftaki bir partide söyledikleri garip şey yüzünden ızdırap çekebilirler.
Bu sinir bozucu düşünceler, nabzımızı 'savaş ya da kaç' moduna geçirebilir, bu da gerçekten iyi bir gece uykusu almaya elverişli değildir.
Meditasyon yaptığınızda, tamamen şimdiki ana odaklanırsınız. Geçmiş yok, gelecek yok, endişe yok, utanç yok. Sadece nefesinizin yavaş ritmi, herhangi bir düşüncenin yargılamadan özgürce akıp gitmesine izin verin.
Harvard Tıp Fakültesi insanların meditasyon yapmasını tavsiye ediyor günde 20 dakika maksimum fayda elde etmek için. Kısa bir ses veya kelime ('Om' veya 'barış' gibi) veya hatta kısa bir dua veya cümle seçmenizi ve nefes verirken bunu yüksek sesle - sessizce - söylemenizi tavsiye ederler.
Bununla ilgili zorluk yaşıyorsanız, rehberli bir meditasyon yapmayı deneyin. Bunlardan pek çoğunu YouTube'da bulabilirsiniz: Sesini hoş ve rahatlatıcı bulduğunuz birinin anlattığı birini arayın ve bazı nazik görselleştirme ve nefes çalışma teknikleriyle sizinle konuşmasına izin verin.
Farklı insanlar farklı tekniklere tepki verirler, bu yüzden sizin için en uygun olanı bulana kadar farklı kombinasyonları deneyin.
En iyisini yoga / papatya çayı / şükran günlüğü uygulamasıyla yapabilirsiniz, oysa bir başkası sıcak banyoyu / aromaterapi / meditasyon kombinasyonunu tercih edecektir.
En önemlisi, dinlenmesine yardımcı olmak için vücudunuzla nasıl çalışacağınızı öğrenirken lütfen kendinize karşı nazik olun. Onunla kavga etmek veya kendinize hakaret etmek yerine, olanı kabul edin ve onunla çalışın. Saat 2'de tamamen uyanıksanız, yarın ne kadar yorgun olacağınız konusunda endişelenmek yerine uyanık olduğunuzu kabul edin.
Bir bulmaca üzerinde çalışın, birkaç dakika dışarıda oturun, evcil hayvanınızı kucaklayın ve sonra yorgun hissettiğinizde yatağa geri dönün. Ne olursa olsun uyumaya odaklanmaya çalışmak yerine daha çok dinlenmeye ve dinlenmeye odaklanın.
Nazik işbirliği ruhu içinde çalıştığımızda, kendimizle bile olsa harika şeyler olur.
