Biz defalarca yaptığımız şeyiz. O halde mükemmellik bir eylem değil, bir alışkanlıktır. - Will Durant
Güç ve yetenek hayatınızı değiştirin yeni alışkanlıklar yaratma isteğinize bağlıdır.
Kalite, olumlu alışkanlıklar, başarınız ve mutluluğunuz için sağlam bir temeldir.
Neden?
Çünkü alışkanlıklar, günlük yaşamınızın kökleşmiş bir parçasıdır.
Onlar basitçe şeyler yapmak.
Her gün yaptığınız şeyler olumluysa ve sizi anlamlı hedeflere götürüyorsa, mutlu bir yaşamın temeli olurlar.
Öte yandan, her gün içinde bulunduğunuz olumsuz alışkanlıklar bu mutluluğun altını oyacak ve onlarla yüzleşmeye ve onları bozmaya karar verene kadar ilerleyecektir.
Olumsuz alışkanlıkları ortadan kaldırmak ve olumlu alışkanlıkları teşvik etmek, daha mutlu bir yaşam kurmak isteyen herkes için bir öncelik olmalıdır.
Ama nasıl bir alışkanlık oluşturursunuz?
Bu makalede keşfedeceğimiz şey budur.
Alışkanlık Nedir ve Değildir
Bir alışkanlığın sadece bağlı kaldığınız tekrar eden bir eylem olduğuna dair yaygın bir yanlış algı vardır.
Öyle değil.
Senin yaptığın tekrar eden bir eylem zorunlu bir alışkanlıktan çok sorumluluk olabilir.
Alışkanlık, bir tür fayda sağlayan belirli kriterlere yanıt olarak gerçekleşen otomatik bir eylemdir.
Bu davranışı tanımlamak için psikolojinin kullandığı terim 'otomatiklik' tir.
Bir alışkanlığın psikolojik tanımı üç bileşenden oluşur: bir ipucu, bir eylem ve bir ödül.
İşaret, eylemi başlatan bir tetikleyicidir. En yaygın ipucu türleri günün bir saati, bir konum, bir eylem, bir kişi, bir duygu veya bunların bir kombinasyonu olabilir.
Bu ipucunu deneyimlemek, beynin otomatik bir işleme moduna girmesine neden olur ve burada sadece o belirli işaret ile ilişkili önceden belirlenmiş bir hareket tarzını takip eder.
Eylem, bir işaretin ardından gelen süreçtir. Bunlar, ya olumsuzsa değiştirmek ya da olumluysa pekiştirmek isteyeceğiniz davranışlardır.
Ödül, beynin ilk etapta bir alışkanlık oluşturmaya karar vermesinin sebebidir.
Ödül, bir işi yapmak için ödeme almak veya bir görevi tamamladıktan sonra bir parça şeker gibi somut bir şey olabilir.
Aynı zamanda tatmin duygusu veya bir amacı yerine getirme gibi daha soyut bir şey de olabilir.
Ödül, dopamin salınımını tetikleyecek ve / veya serotonin beyinde. Bu 'iyi hissettiren' nörotransmiterler hoş - hatta zevkli - ve eylemi tekrarlamak istememizi sağlıyor.
Olumlu pekiştirme, daha sağlıklı alışkanlıkları teşvik etmek için bir ödül olarak da kullanılabilir.
örnek 1
Uzun bir günün ardından, Scott yatağa girer (ipucu) ve gevşemek, stresi azaltmak ve hayali bir dünyada (ödül) kendini kaybetmek için bazı fantezi kurguları (aksiyon) okur.
Scott'ın bu süreci düşünmesine bile gerek yok. İşaret yatakta oturuyor ve otomatik olarak yan masasındaki kitaba uzanıyor.
Bunu yapmak için herhangi bir teşvike ihtiyacı yok. Aslında, gününün bu bölümünü aktif olarak dört gözle bekliyor.
Örnek 2
Amber her sabah saat 6'da yataktan kalkıyor. (işaret) böylece egzersiz rutininin (eyleminin) bir bölümünü yapabilir çünkü bu onun kendisi hakkında iyi hissetmesini ve zihinsel olarak daha net (ödül) olmasını sağlar.
Amber'ın alışkanlığının ipucu sabah kalkmaktır. Egzersiz rutinini kendini yapmaya zorlaması gereken bir şey olarak görmüyor, aksine her sabah yaptığı şey bu.
Oluşturulacak Doğru Alışkanlıklar Nasıl Seçilir
Seçmek ve geliştirmek için en iyi alışkanlıklar, iki özel kritere uyanlardır.
The ilk sizi önceden tanımlanmış, uzun vadeli hedeflere yaklaştıracak olmalarıdır.
Alışkanlıklar uzun vadeli davranışları değiştirmekle ilgilidir, bu nedenle kısa vadeli hedeflerinize ulaşmaya çalışırken uygun veya anlamlı olmayabilir, ancak kesinlikle yardımcı olabilirler.
Belki de amacınız daha sağlıklı bir insan olmaktır. Hangi alışkanlıklar sizi bu hedefe götürebilir? Haftalık yemek planlaması, daha sağlıklı beslenme ve egzersiz, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak sağlam alışkanlıklardır.
The ikinci bir kişi olarak sizin için mantıklı olmalarıdır.
Akıntıya karşı değil de akıntıyla yüzerseniz, iyi alışkanlıkları geliştirmede başarılı olmak çok daha kolay olacaktır.
Örneğin, Amber'ın egzersiz rutinine başlamak istediğini, ancak sabah insanı olmadığını varsayalım.
Amber için egzersiz rutinini öğleden sonra veya akşam, en aktif ve enerjik olduğu zaman planlaması daha iyi olabilir.
Yarı uykudayken ve sinirlilik halindeyken egzersiz rutini taahhüdüne bağlı kalmaya çalışırsa, alışkanlığını geliştirmekten vazgeçebilir. erken uyanmak .
Sabah rutini muhtemelen işe yaramayacak ve çabanın başarılı olamaması Amber'ın hatası değil.
Bir kişi olarak size uymayan ya da genel olarak son derece tatsız bulduğunuz alışkanlıklar geliştirmeye çalışmak işe yaramayacaktır.
Yeni Bir Alışkanlık Oluşturma Süreci
Yeni bir alışkanlık geliştirmenize yardımcı olacak basit, adım adım bir sürece bakalım.
1. Hedefinizi belirleyin.
Bu alışkanlığın genel amacı nedir?
Sağlam bir hedef, somut bir şekilde tanımlayabileceğiniz, ilerlemenizi izleyebileceğiniz ve bunu ne zaman başardığınızı bildiğiniz bir şey olmalıdır.
Daha büyük hedefinize ulaşma yolunda ilerlemenize rehberlik edecek daha küçük hedefler aramak faydalıdır.
Örnek olarak, daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirme ve yaşama genel amacını düşünün. Sağlıklı bir yaşam tarzının büyük amacı, birkaç küçük hedef ve alışkanlıktan oluşur.
bir erkeğin senden hoşlanmadığını gösterir
İyi bir uyku temeli, başlamak için bir yerdir. Sabah yatma ve yataktan kalkma için sabit zamanlar, öngörülebilirlik yaratmaya yardımcı olur, bu da daha derin uykuyu teşvik eder, bu da beyninizin yeniden doldurduğu ruh hali dengeleme kimyasallarının iyileşmesine ve üretimine yardımcı olur. derin uyku döngüleri .
Diyet, sağlık için önemlidir. Yiyecek, beden ve zihin için yakıttır. Geliştirilecek alışkanlıklar, daha sağlıklı, evde pişirilmiş yemekler pişirmek, daha az işlenmiş abur cubur ve daha fazla sebze yemek, vaktinden önce yemek planlamak ve hafta için bakkal dükkanı olacaktır.
Egzersiz, daha sağlıklı bir yaşam tarzı hedefine ulaşmak için bir başka önemli alışkanlık olacaktır. Aktivite ve egzersiz kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığına gözden kaçırılmaması gereken birçok fayda sağlar.
2. Geliştirmek için bir alışkanlık seçin.
Büyük bir hedefi birçok küçük hedefe bölmek, onu daha ulaşılabilir kılar.
Daha sağlıklı bir yaşam sürmek gibi büyük bir hedefe ulaşılması durumunda, her seferinde bir alışkanlık geliştirmeye odaklanmaya yardımcı olur.
Bir alışkanlık olarak daha sağlıklı beslenmenin geliştirilmesine odaklanalım.
Hangi bileşenler daha sağlıklı bir diyet oluşturur? Daha sağlıklı yemekler planlamalı ve abur cuburları, içecekleri ve aşırı kalorileri ortadan kaldırmalıyız.
3. Alışkanlığın eylemi için bir ipucu seçin.
Yemek planlama alışkanlığı için nasıl bir ipucu uygundur?
Bakabileceğiniz birkaç seçenek var. Market alışverişinizi haftada bir gün gibi belirli bir programa göre mi yapıyorsunuz?
Pazar sabahı market alışverişinizi yaparsanız öğün planlamanızı akşam 8'de yapacağınızı söyleyebilirsiniz. bir gece önce alışveriş listenizi ertesi sabaha hazır hale getirebilirsiniz.
Ya market alışverişi için belirli bir gününüz yoksa?
Yemek planlarken market alışverişine gitmek için belirli bir güne sahip olmak iyi bir fikirdir.
Haftanız boyunca tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu daha kolay anlayacak ve ani harcama veya paket servisi için durma fırsatını en aza indireceksiniz.
Aynı zamanda toplu yemek hazırlamayı daha kolay bir şey yapar.
Bunları da beğenebilirsiniz (makale aşağıda devam etmektedir):
- Ücretsiz Yazdırılabilir Hedef Belirleme Çalışma Sayfası + Alışkanlık Takibi Şablonu
- Hayatınızda Olumlu Değişim Yaratacak Son Derece Etkili 8 Keystone Alışkanlığı
- Hayatta Belirlenecek 50 Kişisel Gelişim Hedefinin Nihai Listesi
- Tüm Hayatınızın Kişisel SWOT Analizi Nasıl Yapılır?
- Hayatınızı İyileştirmek İçin Günlük Niyetler Nasıl Belirlenir
4. Alışkanlık içindeki eylemi tanımlayın.
Bu durumda, aslında oturuyor ve haftalık bir yemek planı geliştirmeye odaklanıyor.
Oldukça basit ve anlaşılır.
Yemek planlarını oluşturmaya yardımcı olmak için kullanmak istedikleri tarifleri bularak veya bilerek bu süreci kolaylaştırabilir.
Planlarınıza ne kadar bağlı kaldığınızı görmek için geriye dönüp bakabilmeniz, işe yarayan şeyler için notlar alabilmeniz veya planın ihtiyaçlarınızı karşılamadığında not alabilmeniz için belirli bir not defteri kullanmanıza da yardımcı olabilir. hafta.
5. Tamamlandığında eylemi ödüllendirin.
En iyi ödüller, ister somut ister soyut olsun, üzerinizde anında bir tür zihinsel veya duygusal etki bırakacak kadar büyük olacaktır.
Farklı alışkanlıkların, belirsiz olandan açıkça apaçık olana kadar her türlü ödülü olabilir.
Ancak yeni bir alışkanlık oluştururken, bu süreci zihninizde pekiştirmeye yardımcı olmanın en etkili yolu, somut ve anında bir ödüldür.
Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için yemek planlaması durumunda, bu, kendinizi yenmiş bir ikramla ödüllendirme zamanı olabilir.
Sağlıklı olsun ya da olmasın bir tedavi, hafta boyunca yemek planınızı geliştirmek ve ona bağlı kalmak için uygun ve anında bir ödül olabilir.
Ayrıca, başarı ve ilerleme hissini pekiştirmeye yardımcı olmak için en sevdiğiniz şovun bir bölümünü veya kendinizi parlak ve pozitif hissettiren bir şeyi de düşünebilirsiniz.
İşaretleri ve Eylemleri İlişkilendirme
Bir işaret ve eylemin birlikteliği, bir alışkanlık oluşturmayı mümkün kılan köprüdür.
Bir eylem ve ödül için bir ipucunu tekrarlamak, bu alışkanlığı zihninize yerleştirecektir.
Ne yapmanız gerektiğini düşünmekle ilgili daha az ve bunun sadece yaptığınız bir şey olmasıyla ilgili daha çok şey olur.
Cumartesi gecesi yemek planlama gecesi, Pazar sabahı ise haftalık market alışverişi içindir.
Bu, korktuğunuz veya yapmak istemediğiniz bir şey değil, programın normal bir parçasıdır, şu anda sahip olduğunuz ve sizi hedefinize yaklaştıran bir alışkanlıktır.
Bu ilişkinin var olduğunu anlamak yalnızca yeni alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşamınız ve refahınız üzerinde olumsuz etkisi olan sağlıksız alışkanlıkları tanımlamanıza ve ortadan kaldırmanıza da yardımcı olabilir.
Bu ipuçlarını ve tetikleyicileri belirlemek, hayatınızda yaptığınız şeyleri neden yaptığınızı gerçekten incelemeye kadar iner.
Neden yaptığın seçimleri yapıyorsun?
Neden yaptığın eylemleri yapıyorsun?
Neden yaptığınız şeyler hakkında belirli yollar hissediyorsunuz?
Neden diye sormak hem olumlu hem de olumsuz alışkanlıkların köküne inmeye yardımcı olur ve başarıya giden bir yol haritası sağlar.
Daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmeye yardımcı olmak için neden yemek planı yapmak istiyorsunuz? Belki de dürtü harcama ve yemek yeme, insanların ek kalori toplamanın yaygın bir yoludur.
Hafta ortasında yiyecek bitiyor mu? Peki, o zaman bir pizza sipariş edebilir veya eve giderken bir fast food restoranına uğrayabilirsin!
Yemek planlaması yaparak, kalorilerinizi tahmin edilebilir bir şekilde haritalandırırsınız ve hangi günlerde ve ne miktarda yiyeceğinizi tam olarak bilirsiniz, bu da kilonuzu kontrol etmenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur.
Alışkanlık İşaretlerinizi Belirleme
Alışkanlıkları çağrıştıran ipuçlarının belirlenmesi, olumsuz alışkanlıklarla savaşmanın veya olumlu alışkanlıklar oluşturmanın önemli bir parçasıdır.
Sorun şu ki, o kadar çok bilgi bombardımanına tutuluyoruz, günden güne o kadar çok aktivite var ki, alışkanlıklarınızda hangi ipuçlarının rol oynadığını söylemek zor olabilir.
Örnek olarak, her gün 15 dakika erken işe gidip bir fincan kahve içmek ve vardiyanızdan önce iş arkadaşlarınızla sosyalleşmek için gittiğinizi varsayalım.
Bu tekrarlanan eylem bir alışkanlığa dönüşüyor çünkü işe gitmeniz gerektiğini bilen bir ipucunuz var, iş arkadaşlarınızla bir fincan kahve ve sosyalleşme şeklinde eylemler ve sonra hangi zevk ve memnuniyetten aldığınız ödülün var. bu etkileşim.
hayatını nasıl geride bırakırsın
Ama ya değiştirmek istersen?
Belki de kahveyi denklemden çıkarmak istersiniz veya değişim vardiyalarıyla sosyalleşmeyi sevdiğiniz iş arkadaşınız.
Kendinizi hala 15 dakika erken ofise gelirken ve ne yaptığınızı ve neden yaptığınızı anlayana kadar orada otururken bulabilirsiniz.
Bu ipuçlarını belirlemek, yalnızca olumsuz alışkanlıkları değiştirmek için değil, aynı zamanda daha olumlu olanları teşvik etmek için de yararlıdır.
Bunun yerine bu 15 dakikayı başka bir şey için kullanmayı seçebilirsiniz. Belki erken başlayabilir ve iş gününüzün önüne geçebilir veya iş gününüze başlamadan önce meditasyon yapmak için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz.
İşaretleri izole etmenin iyi bir yolu şu soruları yanıtlamaktır: kim, ne, ne zaman, nerede ve neden?
Sonra bu bilgiyi alıp alışkanlığı oluşturan şeyle karşılaştırabilirsiniz.
Ödül Alışkanlıkları ve Olumlu Pekiştirme
Ödülleri çevreleyen bağlam karmaşık olabilir.
Hedef belirlerken, birçok insan ödüle hedef, üzerinde çalışılması gereken bir şey olarak bakar.
Hayatınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek yeni, uzun vadeli bir alışkanlık geliştirmeye çalışırken bu işe yaramaz.
Ödülden bıktığınızda ne olur?
Ödülü, üzerinde çalışılmaya değer bir şey olarak görmeyi bıraktığınızda ne olur?
Uzun vadeli hedefiniz olmamalı olmak senin ödülün. Bir ödül, hayatınıza daha çok tesadüfi bir katkı olmalıdır.
Özel alışkanlığınız için doğru ödülü bulmak, biraz ince ayar ve test yapmayı gerektirebilir. Senin için mantıklı olması gerekiyor.
İyi bir ödül genellikle bir şekilde eylemle ilişkili olacaktır.
Ne kadar yakınlarsa, peşine düşmeye değer bir şey olarak zihninizde o kadar etkili bir şekilde birbirine bağlanırlar.
Kısa vadeli, anlık ödülleri ihmal etmeyin.
Uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmak zordur çünkü bu alışkanlığın getirisi gelecekte çok uzak olacaktır.
Kendinizi motive etmek için anlık ödülleri bir araç olarak kullanın. Uzun yolda yürürken hedefleriniz ve alışkanlıklarınız için olumlu duyguları pekiştirecekler.
Bir ödül, tatsız bir görevin duygusal ve zihinsel ağırlığını muhtemelen dengelemeyecektir.
Egzersiz iyi bir örnektir. Ne olursa olsun yapmaktan hoşlandığınız bir egzersiz bulmak için sağlık ve egzersiz çevrelerinde ortak bir düşünce vardır.
Bunu yapmaktan nefret ediyorsanız, ayağa kalkıp nefret ettiğiniz görevi yerine getirmek ve bunun üstesinden gelmek için kendinizi motive etmekte zorlanacaksınız.
Öte yandan, gerçekten zevk aldığınız fiziksel aktiviteleri seçerseniz egzersiz eğlenceli ve heyecan verici olabilir.
Bu, her zaman eğlenceli veya iyi olacakları anlamına gelmez. Kötü günler yaşayacaksınız, ancak zevk alabileceğiniz bir şey yaptığınızda o kötü günler çok daha kolay.
Bir Alışkanlık Oluşturmak Gerçekten Ne Kadar Sürer?
Kendi kendine yardım alanı, bir alışkanlık oluşturmanın ne kadar sürdüğüne dair tekrarlanan ve bazen çelişkili iddialarla doludur.
Bulacağınız en yaygın iddialar 21 ve 66 gündür.
Ama bu doğru mu?
Gerçek şu ki, bir alışkanlık oluşturmanın ne kadar süreceği kişiye bağlıdır. Ve oluşturmak istediğiniz alışkanlığın türüne bağlı olacaktır.
Önemli bir çalışma bir alışkanlık oluşturmanın 18 ila 254 gün sürdüğünü buldu.
Öyleyse yapma cesaretini kır Yeni alışkanlığınız hemen işe yaramazsa. Kursta kalın ve yeni alışkanlığınızı otomatik bir sürece yerleştirmenin daha uzun sürebileceğini anlayın.
Muhtemelen 21 gün içinde yeni alışkanlığınızı oluşturmayacaksınız.
Uzun İlerleme Yolu
Uzun ilerleme yolu, virajlarla ve dönemeçlerle doludur.
Herkes mutlu ve doyurucu bir hayat yaşamak ister, ancak bu noktaya gelmek karmaşık bir yolculuk olabilir.
Bu yolculuğun büyük bir kısmı diğer insanlarla daha sağlıklı ilişkiler geliştiriyor, taşıdığımız olumsuz nitelikleri vurguluyor ve bizi hedeflerimize taşıyacak iyi alışkanlıklar geliştiriyor.
Bu, gitmemiz gereken bir yolculuk sabırlı ol hayatın bize sunduğu elin arkasında kim olduğumuzu bulmaya çabalarken kendimizle.
Kendine nazik ol yolculukta. Hatalar yapacaksın, hata yapacaksın, kötü günler geçireceksin. Bunların hepsi bu yolculuğun bir parçası.
Ve bazı olumsuz alışkanlıklarla mücadele etmek istiyorsanız, şu konudaki makalemize göz atın: kötü alışkanlıkları kırmak !
